Tóm tắt

Lợi ích của Thiền hay Thiền định- một khám phá trong dạo Phật ở Ấn độ hơn hai ngàn năm về trước- được xác nhận bởi những khám phá gần đây trong lãnh vực khoa học thần kinh: não bộ con người có thể biến đổi một cách khả quan qua kinh nghiệm. Kết quả nghiên cứu đã xác định rằng khi chúng ta thực tập Thiền, não bộ thay đổi qua một quá trình gọi là tính mềm dẻo thần kinh.

Mặc dù những nghiên cứu y khoa về lãnh vực này vẫn còn trong giai đoạn phôi thai, kết quả nghiên cứu đã đưa ra một danh sách khá dài về lợi ích quan trọng của thiền định; thu hút sự chú ý của nhiều người, không những tín đồ Phật giáo thôi mà còn những người thuộc nhiều giáo phái khác hay chẳng thuộc vào một tôn giáo nào cả. Những nghiên cứu này được thực hiện qua những người tình nguyện tuyển lựa một cách ngẫu nhiên, với những thiết bị y khoa điện tử như cộng hưởng từ chức năng fMRI và điện não đồ EEG. Kết quả nghiên cứu cũng cho biết là sự căng thẳng, sợ hãi và lo âu có thể giảm thiểu qua Thiền. Kích hoạt hệ thống thần kinh phó giao cảm và thở hít sâu mang lại những lợi ích tốt. Những lợi ích có tính khoa học khác của Thiền bao gồm: giảm huyết áp, giảm viêm, điều hòa nhịp sinh học, gia tăng hạnh phúc cá nhân, giảm bệnh trầm cảm, sự căng thẳng và lo âu. Thiền cũng dược dùng gần đây trong lãnh vực trí tuệ cảm xúc và những phương pháp trị liệu như MBSR.

Abstract

Benefits of the meditation- a discovery in Buddhism in India two thousands years ago- have been confirmed with with recent neuroscientific findings, showing that the adult brain can still be deeply transformed through experience. These studies show that when we practice meditation, our brains undergo changes through a process called the neuroplasticity.

While meditation research is still at an early stage, studies so far suggest a long list of the benefits of meditation that are appealing to everyone, not just those on a spiritual path. These studies have been empirically proven in randomized controlled trials and with scientific instruments like fMRI scanners and EEGs . It is believed that stress, fear and anxiety can be reduced by mindfulness meditations. Activating the parasympathetic nervous system and deep breathing excercises could be beneficial. The scientific benefits of meditation are to decrease blood pressure, reduce inflammation and regularize circadian rhythms; to improce personal happiness; to reduce symptoms of depression, stress and aanxiety. Meditation can also be used recently in the mindfulness -based stress reduction (MBSR) and in emotional intelligence.

Từ khóa: vipassana, loving-kindness meditation (or Metta meditation), Zen meditation, transcendental meditation, Tibetan meditation, mantra meditation, body scan meditation, mindfulness, wakefulness, the mindfulness- based stress reduction (MBSR), emotional intelligence, neuroplasticity, functional magnetic resonance imaging (fMRI), Electroencephalography (EEG).

Ngày nay, Thiền trở nên phổ biến khắp nơi từ trường học, bệnh viện và ngay cả You Tube. Thiền trở nên một phương pháp rèn luyện trí tuệ và sức khỏe mà nhiều nhà khoa học thần kinh đã và đang nghiên cứu trong hai thập niên gần đây. Theo bản điều tra phỏng vấn sức khỏe quần chúng (National Health Interview Survey, NHIS), trong khoảng thời gian từ năm 2002 đến năm 2022 số người thực tập Thiền tại Mỹ gia tăng gần gấp từ 7.5 % lên đến 17.3 % . Đây là con số cao nhất so với số người tập Yoga 15.8%, khớp xương trị liệu (11.0%), liệu pháp xoa bóp (10.9%), thư giãn cơ bắp (6.4%) và châm cứu (2.2%) [1].

1. Bài nói chuyện của Đức Đạt Lai Lạt Ma

Trong buổi họp vào tháng bảy, năm 2005, khi ban quản lý của Hội Khoa học thần kinh (Society of Neuroscience, 35 ngàn hội viên ) đưa ra đề nghị mời Đức Đạt Lai Lạt Ma đến nói chuyện tại đại hội mùa thu năm 2005 tại thủ đô Hoa Thịnh Đốn, thành phần của ban đại diện đa số tán thành. Đức Đạt Lai Lạt Ma sẽ nói chuyện về đề tài” Khoa học thần kinh của Thiền (The neuroscience of meditation)”. Đây cũng là bài nói chuyện đầu tiên mở đầu cho một loạt bài nói chuyện quanh chủ đề “Đối thoại giữa khoa học thần kinh và xã hội (Dialogues between neuroscience and society)”. Sau đó, vào tháng tám cùng năm, ông Frank Gehry, chủ tịch hội nhận đươc lá thư với chữ ký của một số hội viên đòi hủy bỏ bài nói chuyện: lý do vì Đức Đạt La Lạt Ma là một vị lãnh đạo tôn giáo, và hội đứng ra mời như thế sẽ tạo ra tiền lệ có ảnh hương không tốt đến sự độc lập giữa tôn giáo và khoa học. Trong số 568 người ký, có 544 người ủng hộ quyết định, 23 người chống và một người không có ý kiến. Sau đó, có hơn 200 người ký qua trực tuyến ủng hộ cuộc nói chuyện của vị sư. Thêm vào đó, có thêm 114 lá thơ và emails ủng hộ cuộc nói chuyện. Câu chuyện xung đột nội bộ của hội lại xuất hiện trong nhiều tờ báo và tạp chí; trong số đó có Nature và Guardian. Cuối cùng, ban quản lý quyết định để bài nói chuyện của Đức Đạt Lai Lạt Ma được diễn tiến như dự định ban đầu.

Bài nói chuyện của Đức Đạt La Lạt Ma được rất nhiều người tham dự quan tâm. Trong bài nói chuyện, vị lãnh đạo tinh thần Tây tạng đã đưa ra một câu hỏi quan trọng cho cộng đồng khoa học: “Có một sự liên hệ nào giữa Phật giáo, một triết lý cổ đại và truyền thống tinh thần từ Ấn độ và nền khoa học hiện đại ( What relation,” he asked, “could there be between Buddhism, an ancient Indian philosophical and spiritual tradition, and modern science?)” [2].

Câu hỏi này đã mở đầu một lãnh vực mới trong ngành khoa học thần kinh trong vòng 19 năm gần đây.

(Chú thích: thực ra, trước khi đật câu hỏi ở hội nghị của Hội khoa học thần kinh, Đức Dạt Lai Lạt Ma đã tự đi tìm câu trả lời cho chính mình nhiều năm trước đó. Vào thập niên 80’s, ông đã tổ chức nhiều buổi hội thảo về sự liên quan giữa khoa học và Thiền; đưa đến việc sáng lập Viện nghiên cứu về Tâm linh và Đời sống (the Mind & Life Institute); vào năm 2000. Ông cũng đã phát động khoa thần kinh chiêm nghiệm (contemplative neuroscience)- một tiểu ngành của khoa học thần kinh. Ông đã mời nhiều nhà khoa học đến nghiên cứu về não bộ của những người hành Thiền với hơn 10 ngàn giờ thực hành.

2. Các loại Thiền

Thiền bắt nguồn từ đạo Phật từ 2,500 về trước từ Ấn độ. Từ “ Thiền (meditation)” ám chỉ một phương pháp nhất hóa tâm (mind) với thân (body) để trấn tỉnh tâm và cải thiện sức khỏe. Có nhiều cách tu Thiền khác nhau dựa vào những phương tiện hay cảm giác khác nhau như hơi thở, thế ngồi, thế đi đứng, âm thanh, hình ảnh, đọc kinh hay phương án. Tập Thiền cần sự tĩnh tâm. Trong Thiền, có chánh niệm (mindfulness) – một phương pháp tĩnh tâm liên quan đến sự chú tâm vào giây phút hiện tại và không có định kiến hay phán đoán.

Có nhiều trường phái về thiền. Trong bài viết này, khi nói về Thiền, người viết chỉ nói về một số phương pháp tu tập thuộc trường phái Theravada và Mahayana như Vipassana meditation, Zen meditation, Thiền TM (transcendial meditation) và Thiền tâm từ (loving-kindness meditation) hay Thiền định metta. Những phương pháp tu tập này nhằm gia tăng mức tối đa hoạt động của hệ phó giao cảm thần kinh (PNS) và giảm thiểu hoạt động của hệ giao cảm (SNS). Cũng xin ghi nhận ở đây là người viết sẽ không thảo luận những phương pháp Thiền như Vajrayana và Hindu Tantric. Khác với thư giãn, những phương pháp này dẫn đến trạng thái kích thích (arousal) - một trạng thái tâm lý và sinh lý nhằm đưa đến trạng thái thức tỉnh . Hoạt động của hệ giao cảm gia tăng, đưa đến nhiều lượng epinephrine và norepinephrine được tiết ra từ hệ nội tiết (endocrine system); và kết quả đưa đến một sự gia tăng tạm thời về trạng thái cảnh báo ở từng giai đoạn.

(i) Thiền minh sát tuệ (Vipassana)

Thuộc truyền thống Theravada và là phương pháp thiền định xưa nhất của Phật giáo Ấn độ với lịch sử hơn hai ngàn năm. Vipassana là con đường tự thay đổi bằng cách tự quan sát. Vipassana có nghĩa là " thấy mọi sự vật như bản chất thật của chúng ngay trong lúc quan sát". Phương pháp thiền này chú trọng đến tương quan mật thiết giữa tâm và thân bằng cách theo dõi hơi thở. Chú tâm vào sự hay biết hoặc cảm nhận. Cử động và tâm hay biết phải đi chung với nhau. Những lúc bị “phóng tâm”, hành giả cũng ghi nhận sự kiện này bằng cách nói thầm với chính mình “phóng tâm, phóng tâm” hay những thí dụ tương tự. Hành trình quan sát và tự khám phá này đi vào cái gốc rễ chung của tâm và thân, từ đó xóa bỏ những bất tịnh tinh thần, mang đến một tâm quân bình. 

(ii) Thiền tâm từ (loving-kindness meditation) hay Thiền định metta

Metta trong tiếng Ấn Độ có nghĩa là năng lượng tích cực và giàu lòng yêu thương với mọi người. Mục tiêu của Thiền metta là nuôi dưỡng lòng tốt, “rải tâm từ” cho tất cả chúng sinh, bao gồm cả bản thân chúng ta. Trong thiền định metta, chúng ta hướng lòng tốt, tình thương phía bản thân trước và sau đó, theo một chuỗi mở rộng, hướng tới người thân, bạn bè, thiên nhiên và thế giới chung quanh.  

(iii) Zen meditation hay Thiền Mahayana

Dựa vào Phật giáo thiền tông truyền sang Trung hoa vào thứ kỷ thứ năm, du nhập vào Nhật vào thế kỷ thứ mười hai. Môn phái này đưa ra con đường giác ngộ thông qua thiền định. Zen hòa nhập với Thần đạo và trở nên thịnh hành ở Nhật. Daisetsu Teitaro Suzuki (hay thường gọi là D.T. Suzuki) là người đầu tiên đã phổ biến Zen vào các nước Âu Mỹ vào đầu thập niên 50’s [3]. Zen liên quan chính đến tư thế ngồi (thiền tọa) hay đi (thiền hành).  

(iv) Thiền TM hay Transcendental meditation

Do Maharishi Mahesh Yogi triển khai và giới thiệu vào thập niên 50’s. Trong lối tập thiền này, hành giả không theo dõi suy nghĩ hay định tâm. Mục đích là để tâm hồn lắng đọng cho đến khi trải nghiệm được cấp độ tĩnh lặng và bình yên nhất của nhận thức. Trường phái này chủ trương rằng tận đáy sâu thẳm của tâm lúc nào cũng tĩnh lặng như lớp gần sàn của mặt đại dương. TM là phương pháp thực tập giúp hành giả đạt đến lớp sâu thẳm này của tâm hồn.  

(v) Thiền Tây tạng (Tibetan meditation)

Dựa vào Phật giáo mật tông của Tây tạng. Khi ngồi Thiền, hành giả để tâm thả lỏng tự nhiên và chăm chú nhìn vào tâm, rồi dần dần sẽ thấy bản chất thực sự của tâm. Thường đọc câu thần chú “Án mê ni bát mê hồng (Om mani padme hum/ Ca ngợi viên ngọc sen) trong lúc tập Thiền.  

(vi) Body scan meditation (BSM)

Tuần tự theo dõi cảm xúc của từng bộ phận trong cơ thể mà không phán đoán. Mục đích là gia tăng chánh niệm và duy trì sự thư giãn.  

(vii) Thiền đọc kinh (Mantra meditation)

Đây là phương cách thực tập của nhiều trường phái Thiền. “Mantra” ở đây có thể là một câu kinh, một câu thần chú, một đoạn văn thơ lập đi lập lại nhiều lần trong lúc theo dõi hơi thở. Cũng có thể dùng tràng hạt trong lúc tụng niệm.  

(viii) Chánh niệm mỗi ngày (everyday mindfulness)

 Người viết tạm dùng cụm từ “everyday mindfulness” để ám chỉ phương pháp tĩnh tâm nhằm giữ cho tâm hồn được an lạc. Dĩ nhiên đi thực tập ở những trung tâm thiền viện hay dưới sự chỉ dẫn của một vị chuyên gia nào trong một thời gian nhiều ngày là một điều tốt. Tuy nhiên với cuộc sống khá bận rộn hiện tại, một số không ít trong chúng ta không có được cái “may mắn” mày. Theo dõi hơi thở và từng động tác hàng ngày. Hòa đồng và sống theo nhịp luân chuyển của thiên nhiên cũng có thể giúp tâm hồn được thư thái [4]. 

3. Sự khác nhau giữa thiền định và chánh niệm

Cả hai thiền định (meditation) và chánh niệm (mindfulness) thường đi chung với nhau nhằm giúp chung ta giảm thiểu sự căng thẳng lo âu, cải thiện sức khỏe và đời sống hàng ngày. Cũng có thể nói chánh niệm là “trái tim” của Thiền. 

 Thiền định và chánh niệm có liên hệ hổ tương

Thiền định là một cách tu tập cần một môi trường đặc biệt, tư thế nhất định và đôi khi cần sự hướng dẫn của một vị thầy hay chuyên gia. Để tu tập Thiền tốt, hành giả cần chánh niệm. Nhưng đồng thời, trong lúc tập Thiền, hành giả có thể phát triển khả năng chánh niệm. Thiền định là phương pháp gieo trồng “nhân”, vun tưới chánh niệm thành “quả”. Thế nên “thiền định” còn có cái tên “thiền chánh niệm (mindfulness meditation)”. Nói một cách khác, thiền định giúp chúng ta có sự yên tĩnh đầu óc và trầm lặng trong tâm hồn; trong khi đó, chánh niệm là phẩm chất thường có thể đạt được sau một thời gian thực tập Thiền.  

Chánh niệm liên quan nhiều đến hành vi và phẩm chất. Chánh niệm chấp nhận và quan sát ý tưởng đến và đi như cánh cửa đóng và mở, chú tâm vào việc đang trải nghiệm, tránh tạp niệm và giữ thái độ an bình đối với những đối tượng khác nhau: con người, hành động, suy tư, cảm giác. Đặc tính của chánh niệm là: (i) chú tâm vào giây phút hiện tai, không nghĩ về quá khứ hay tương lai: (ii) tránh không phán đoán chính mình và tha nhân; (iii) đáp ứng (responding) thay vì phản ứng (reacting) Chúng ta có thể thực tập chánh niệm bằng cách để toàn tâm vào trong hoạt đông đang làm, không phóng tâm.  

 Có thể thực tập chánh niệm độc lập với thiền định

Chánh niệm đi đôi với tỉnh thức (wakefulness). Cả hai có liên hệ hổ tương nhau và có thể thực tập ngay trong cuộc sống hàng ngày. Chánh niệm có những lợi ích đến sức khỏe con người và có thể thực tập riêng biệt . Chúng ta có thể thực tập chánh niệm ngay trong những hoạt động hàng ngày như: thở hít trong chánh niệm, đi bộ trong chánh niệm, ăn trong chánh niệm, lắng nghe trong chánh niệm, tỏ thái độ biết ơn, cảm thông và từ bi (compassion, thương người).

Dưới đây là những thí dụ về chánh niệm:

(i) thở trong chánh niệm: hít vào thật sâu qua mủi và thở ra chậm qua miệng;

(ii) quét qua cơ thể ( body scan): theo dõi cảm giác từng vùng trong cơ thể mà không phán đoán;

(iii) đi bộ trong chánh niệm: đi chậm theo nhịp thở, theo dõi từng bước chân và sống trong giây phút hiện tại;

(iv) ăn trong chánh niệm: theo dõi vị, cấu trúc và mùi của thức ăn;

(v) nghe trong chánh niệm: lắng chăm chú nghe, nhìn thẳng vào mắt người bạn đang nói chuyện và đặt câu hỏi mà không phán đoán;

 (vi) tỏ thái độ biết ơn: ôn lại những điều tốt trong ngày;

 (vii) tắm trong chánh niệm: chú tâm vào cảm giác của nước và hơi nóng trong lúc tắm.  

Và nhiều hoạt động khác nữa. 

4. Những nhân tố có tính khoa học của Thiền định

Những tiến bộ khả quan trong lãnh vực y khoa điện tử trong vòng hai thập niên gần đây đã giúp các nhà nghiên cứu trên thế giới xác định rõ ràng hơn tính chất khoa học của Thiền và chánh niệm.,

4-1. Chánh niệm trong Thiền có thể làm suy giảm sự căng thẳng lo âu hay sợ hãi

Thiền là một phương pháp rèn luyện trí óc, giúp chúng ta tránh những cơn bốc đồng vì cảm xúc và phòng ngừa không tặc hạch hạnh nhân [5]. Thực tập chánh niệm có thể giúp chúng ta đối ứng với sự căng thẳng, lo âu hay sợ hãi ngõ hầu có một cuộc sống dễ chịu hơn. 

4-2 Phòng ngừa không tặc hạch hạnh nhân (amygdala hijack)

Cụm từ “không tặc hạch hạnh nhân” được Daniel Goleman đưa ra lần đầu tiên trong quyển sách ông xuất bản vào năm 1995 [6].

Không tặc hạch hạnh nhân không phải là một cụm từ dùng để cắt nghĩa một sự chẩn đoán y học. Hiện tượng này xảy ra khi hạch hạnh nhân bị sự căng thẳng chế ngự; hạch này khống chế phản ứng từ vỏ não, và hoàn toàn kiểm soát cơ thể để bảo vệ chúng ta tránh khỏi nguy hiểm. Khi đối diện với không tặc hạch hạnh nhân, hạch hạch nhân chiếm quyền kiểm soát trong não bộ; và vì thế không có cơ hội cho sự suy nghĩ và phân tích hợp lý của vỏ não góp phần.  

Ở vào tình trạng này hoảng loạn này, con người có thể phải chọn một trong hai phản ứng hoặc chống trả hoặc trốn chạy. Phản ứng này thường xảy ra ở những người đã trải qua những kinh nghiệm như chấn thương. Sau khi bị chấn thương, con người có thể có phản ứng quá độ về sự căng thẳng liên quan đến sự kiện xảy ra lúc ban đầu. Thường xảy ra ở những người đã trải nghiệm qua những trường hợp rối loạn căng thẳng sau chấn thương (post traumatic stress disorder PTSD) như trở về từ chiến trận, bi tấn công thể xác hay tấn công tình dục, tai nạn thảm họa do thiên nhiên gây nên, chấn thương thời thơ ấu, hay cuộc sống có nhiều căng thẳng hay bị ngược đãi thể xác hay tinh thần hay cả hai.  

Hạch hạnh nhân kết hợp với hồi hải mã, tạo nên những hoạt động liên quan đến khả năng kiểm soát trí nhớ và nhận thức của con người. Các nhà nghiên cứu cũng cho biết là nỗi sợ dần dần hình thành khi những ký ức sợ hãi in sâu vào não. Có khi phản ứng xảy ra theo trực giác trước khi chúng ta có thời gian ý thức được điều mình đang phản ứng. Đối với những người trong cuộc, những trải nghiệm này có vẻ hoàn toàn bình thường mặc dù sự lo lắng liên tục như thế không phải là bình thường.

Đôi khi không có một kích thích cụ thể nào cả, mà chúng ta vẫn có thể cảm thấy phải đối diện với một nỗi lo âu thường trực mà không thể nào giải thích được. Những tình trạng tâm lý học như ám ảnh, rối loạn vì sự căng thẳng hay lo âu có thể ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe, tinh thần và khả năng làm việc của chúng ta.

4-3 Tính mềm dẻo thần kinh (Neuroplasticity)

Chấp nhận sư lo âu qua chánh niệm là phương pháp “giải độc’ cơ bản đối với sự lo âu.

Não bộ thay đổi, tùy thuộc vào cách xử dụng của chúng ta. Não bộ có thể nối mạch với chánh niệm. Theo kết quả quan sát từ cộng hưởng từ chức năng fMRI [7], mỗi lần chúng ta suy nghĩ một điều gì, những tế bào thần kinh “thắp sáng” như những làn sóng điện trên tấm bản đồ não của chúng ta. Những tế bào thần kinh này kết nối với nhau; tạo nên một số vùng hoạt động mạnh trong não bộ. Nói một cách nôm na, chúng ta có thể thay đổi mạch nối ở một số vùng trong não để giúp chúng ta có thể duy trì sự tĩnh tâm và dễ phát tâm từ bi (động lòng trắc ẩn, thương người) hơn.  

Kết quả nghiên cứu cũng cho thấy rằng một số bộ phận của vỏ não bộ kết nối trực tiếp với hạch hạnh nhân, được kích hoạt bởi Thiền (mindfulness meditation) và chánh niệm; có thể giúp chúng ta tái nối mạch mật thiết với những thành phần của vỏ não nhằm làm dịu bớt sự lo âu. Điển hình là vỏ trước trán trung gian (ventral medial prefrontal cortex) và vỏ não vành đai phía trước (anterior cingulated cortex).

Sức mạnh chủ yếu của thực hành chánh niệm là giúp chúng ta thay đổi đường lối vỏ não đáp ứng với sự lo âu. Khi chúng ta thực tập chánh niệm, vỏ não sẽ cho phép sư lo âu xảy ra mà không còn kiểm soát lại vì đã nhận dạng và biết rằng sự lo âu sẽ qua mau. Sức mạnh của sự lo âu vì thế sẽ giảm thiểu.

4-4 Hệ thần kinh tự động

Thiền giúp chúng ta kiểm soát cách đối ứng với sự căng thẳng. Nhiều chức năng trong cơ thể chúng ta như hít thở, huyết áp và tiêu hóa hoạt động một cách tự động. Những chức năng này bị kiểm soát bởi hệ thần kinh tự động (autonomic nervous system ANS). Hệ ANS này gồm có hai nhánh : hệ thần kinh giao cảm (sympathetic nervous system SNS) và hệ thần kinh phó giao cảm (parasympathetic nervous system PNS).

Hệ thần kinh giao cảm và hệ thần kinh phó giao cảm hoạt động tùy theo phản ứng của cơ thể chúng ta đối với tác nhân kích thích từ môi trường chung quanh. Hai hệ thống giao cảm này làm việc chung và hổ tương cho nhau nhằm giúp cơ thể sinh vật (kể cả con người) có thể vượt qua được sự nguy hiểm. Cân bằng nội môi (homeostasis) là sự thăng bằng giữa hai hệ này. Chẳng hạn như trái tim nhận sự kết nối với hệ thần kinh giao cảm và hệ thần kinh phó giao cảm. Hệ giao cảm gia tăng nhịp đập của tim; trong khi đó hệ phó giao cảm làm giảm nhịp tim đập để duy trì sự cân bằng bên trong của cơ thể.

Sự lo âu và sợ hải (vì căng thẳng) xảy ra do sự kích hoạt của hệ thần kinh giao cảm sẽ đưa đến những triệu chứng như tim đập nhanh, huyết áp cao, đổ mồ hôi, bụng co thắt lại. Bằng cách khởi động hệ thần kinh phó giao cảm PNS, những hiện tượng trên có thể đảo ngược. PNS đưa đến tình trạng “nghỉ ngơi và xử lý dữ kiện”. Thư giãn sẽ sẽ gia tăng hoạt động của PNS và đồng thời giảm hoạt động của SNS nhằm kiềm chế cơ thể không cho làm việc quá độ và gia tăng hoạt động nhằm phục hồi lại trạng thái cân bằng nội môi. [8-9].

4-5 Adrenaline và cortisol

Nói một cách tổng quát, khi hệ thần kinh tự động bị kích thích, cơ thể tiết ra adrenaline (hay còn gọi là epinephrine) , norepinephrine và cortisol, những chất kích thích tố về căng thẳng (stress hormone). Những chất kích thích này được tiết ra rất nhanh, ảnh hưởng đến: (i) nhịp đập của tim, nhanh chóng mang oxy để những bắp thịt; (ii) thở nhanh gia tăng lượng oxy cung cấp đến máu. Trong trường hợp bất động, con người có thể nín thở hay thở ít hơn; (iii) độ nhìn rõ hơn với con ngươi vì giãn rộng ra, cho nhiều ánh sáng vào mắt hơn; (iv) tai thính hơn; (v) máu đặc hơn; (v) cơ thể có thể toát ra nhiều mồ hôi; (vi) cảm thấy lạnh ở tay chân; và (vii) cảm thấy ít đau nhức. 

4-6 Serotonin và melatonin

Chánh niệm giúp gia tăng lượng serotonin và melatonin được tiết ra. Serotonin là chất dẫn truyền thần kinh chủ yếu liên quan đến chức năng cảm xúc; trong khi đó melatonin là chất kích thích tố có liên quan đến nhịp sinh học giúp chúng ta ngủ ngon.

Về điểm này, thiền định có hiểu quả lâu dài vì sẽ trực tiếp giải quyết căn nguyên chính của sư mất ngủ, giảm sự lo âu, căng thẳng và chứng đau mãn tính. 

4-7 Thay đổi cách thở hít

Ở trạng thái lo âu, con người thường thở nhanh và nông. Vì không đủ lượng khí ôxy, con người có cảm giác không được thoải mái. Có thể có sự gia tăng huyết áp do khí cacbon đioxit bị tống ra quá nhanh, để lại một lượng rất ít khí cacbonic trong máu. Kết quả là chúng ta thấy chóng mặt, ợ hơi, cảm thấy mình đang ở một trạng thái mơ màng, đau nhói ở tay, chân hay ở mặt. Sự thăng bằng giữa lượng oxy và cacbon điôxit do thở quá nhanh (hyperventilation) có thể nhận ra ngay tức khắc bởi hạch hạnh nhân- một nhân tố chính đưa đến sự sự lo âu.  

Chúng ta có thể thay đổi tình trạng mất thăng bằng này bằng thay đổi cách hít thở- một phương pháp rất phổ thông trong Thiền. Thở qua cơ hoành (diaphragmatic breathing) hay thở bụng (abdominal breathing) hữu hiệu trong việc kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm PNS. Chúng ta sẽ thở nhiều từ bụng hơn là từ ngực, và sự di động của cơ hoành (cơ bắp nằm dưới phổi) có hiệu quả xoa bóp những cơ quan như lá gan, dạ dày và ngay cả tim.

Thức hành chánh niệm giúp chúng ta nhận thức được tác nhân gây nên sự căng thẳng và có thể ngăn chận sự căng thẳng không cho trở nên mãn tính.

Hít vào thật chậm và thật sâu. Thở ra thật tròn. Hít vào và thở ra nhẹ nhàng. Chọn phương pháp hít thở nào thuận lợi mà chúng ta cảm thấy thoải mái. Thở qua mũi hay miệng, quan sát bụng phồng xẹp. Thở cách nào cũng được. Đừng giữ lại hơi thở. Những phương pháp hít thở khác cũng có thể dùng. Cũng được biết phương pháp tương tự cũng có thể áp dụng cho những cơ quan khác trong cơ thể; quý bạn đọc có thể tìm hiểu thêm về đề tài qua sách báo và các thông tin trực tuyến. Dù thực tập với bất cứ phương pháp nào, chúng ta sẽ cảm thấy khó chịu lúc ban đầu, nhưng dần dần sẽ quen đi và cảm thấy thoải mái hơn. 

4-8 Giảm huyết áp

Thiền định có thể giảm huyết áp- viêm (inflammation) và ổn định sự chuyển hóa gluco (glucose metabolism). Có nghiên cứu cho rằng thực tập Thiền gia tăng lượng ôxít nitric (nitric oxide).- một phân tử có thể giữ huyết áp ở mức độ có thể kiểm soát được.  

4-9 Giảm sự căng thẳng dựa vào chánh niệm (Mindfulness-based stress reduction -MBSR)

MBSR là một phương pháp trị liệu dùng trong ở một số cơ quan y khoa, dùng để giảm sự căng thắng và để đối phó với những căn bệnh mãn tính như cơn đau mãn tính, lo âu, tăng huyết áp và rối loạn miễn dịch.  

4-10 Trị liệu hành vi rối loạn tâm thần (Dialectical behavior therapy DBT)

Phương pháp trị liệu lúc đầu dùng cho rối loạn nhân cách ranh giới (borderline personality disorder BPD)- một chứng bệnh về sự bất ổn về cảm xúc và liên hệ cá nhân. Nhưng sau này DBT dùng nhiều trong việc trị liệu những chứng bệnh như trầm cảm, lo âu, rối loạn ăn uống, lạm dụng chất gây nghiện (substance abuse) và căng thẳng rối loạn sau chấn thương.  

4-11 Cảm xúc thông minh (emotional intelligence)

Chánh niệm hay Thiền trong chánh niệm có thể cải thiện và thăng bằng trạng thái cảm xúc, gia tăng độ tập trung, độ tự nhận thức (self-awareness), tình trạng cảm xúc, suy tư và thái độ xử trí, gia tăng sự thông cảm và lòng thương người. Vì thế, chánh niệm có thể mang lại lợi ích trong việc gia tăng trí tuệ cảm xúc (hay còn gọi là chỉ số cảm xúc (emotional intelligence quotient hay EQ)). Chỉ số này mô tả năng lực, khả năng tự nhận thức để đánh giá cảm xúc của chính mỗi người. Có nhiều mô hình về trí tuệ cảm xúc; trong số đó mô hình cảm xúc năng lực do Daniel Goleman giới thiệu được phổ biến nhất. Mô hình này dựa trên bốn yều tố chính: tự nhận thức, tự quan lý, nhận thức xã hội và quản lý mối liên hệ [6]. 

5. Kết từ

Những hoạt động thường ngày như chơi đàn dương cầm, đánh tennis, đá bóng, hay nghiên cứu đều có thể kích hoạt hệ thần kinh não bộ. Sau một thời gian dài rèn luyện, tính mềm dẻo thần kinh (neuroplasticity) sẽ phát triển, các cơ quan thuộc não bộ sẽ liên kết với nhau, và điều động các động tác làm chúng ta thuần thục hơn trong những hoạt động đang làm. Việc tập Thiền cũng vậy, nếu chúng ta tập luyện chánh niệm thường xuyên trong một khoảng thời gian dài, hoạt động của não bộ sẽ thay đổi, khiến chúng ta cảm thấy thoải mái hơn và có thể đối ứng với căng thẳng và lo âu trong cuộc sống hàng ngày một cách dễ dàng và có nhiều ý nghĩa hơn.

Chánh niệm khởi động hệ thần kinh phó giao cảm PNS; cũng đồng thời giảm hoạt động của hệ thần kinh giao cảm SNS nhằm kiềm chế cơ thể không cho làm việc quá độ và gia tăng hoạt động nhằm phục hồi lại trạng thái cân bằng nội môi. Chánh niệm cũng giúp cơ thể gia tăng lượng serotonin và melatonin; vì thế chức năng cảm xúc được gia tăng, nhịp sinh học được kích thích làm chúng ta ngủ ngon. Cách thở hít trong thiền định cũng đưa đến sự thăng bằng giữa lượng oxy và cacbon điôxit.

Kết quả nghiên cứu dựa vào kỹ thuật y khoa điện tử cho thấy rằng Thiền, chánh niệm có thể kích thích một số bộ phận của vỏ não như vỏ trước trán trung gian và vỏ não vành đai phía trước, tái nối mạch của vỏ não nhằm làm dịu đi sự lo âu. Thực hành chánh niệm giúp chúng ta nhận thức được tác nhân gây nên sự lo âu và có thể ngăn chận sự căng thẳng không cho trở nên mãn tính.

6. Tài liệu tham khảo

[1] https://www.nccih.nih.gov/research/statistics/nhis/2017

[2] (Quarterly review of Society of Neuroscience Fall 2005).

[3] Daisetz Teitaro Suzuki ((鈴木 大拙 貞太郎, 1870- 1966) : sinh quán ở Kanazawa (金沢市) , Nhật bản. Bào tàng Suzuki (D.T. Suzuki Musuem, 鈴木大拙館) được xây vào năm 2011 tại Kanazaka để tưởng niệm nhân vật lịch sử này.

{4] http://www.erct.com/2-ThoVan/TTriNang/Technology%20in%20Medicine-%20Part%2044-12012024.htm

[5] http://www.erct.com/2-ThoVan/TTriNang/Technology%20in%20Medicine-%20Part%2040-01102024.htm.

[6] Daniel Goleman:” Emotional Intelligence: Why it can matter more than IQ”, Bantam Books, 1995.

[7] http://www.erct.com/2-ThoVan/TTriNang/Technology%20in%20Medicine-%20Part%2033-05112023.htm

[8] http://www.erct.com/2-ThoVan/TTriNang/Technology%20in%20Medicine-%20Part%2042-09012024.htm

9] http://www.erct.com/2-ThoVan/TTriNang/Technology%20in%20Medicine-%20Part%2038-11112023

Minnesota, Tết Ất Tỵ 2025