Tóm tắt

Ngoài chứng rối loạn do ám ảnh thúc đẩy (COD), rối loạn căng thẳng sau chấn thương (PTSD) và bệnh rối loạn lo âu phobias [1], nhiều chứng bệnh khác liên quan đến trạng thái sức khỏe như bệnh tim, bệnh khó ngủ, bệnh trầm cảm, và bệnh suy giảm trí nhớ cũng có thể là hậu quả của  sự căng thẳng, sợ hãi và lo âu. Trạng thái lo âu và căng thẳng này – một  trong số những nhân tố chính tạo nên sự thay đổi lượng hoocmon –có thể giảm thiểu bằng cách kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm với chánh niệm sống trong hiện tại  và thực tập Thiền. Những  phép  tập thở hít sâu  thư giãn cơ bắp và các thế ngồi như yoga, tai-chi cũng mang lại lợi ích cho cơ thể, Ngoài ra, tập thể dục, thể thao hay chỉ là những hoạt động thông thường  hàng ngày như đi bộ, làm vườn hay dọn dẹp nhà cửa cũng có thể giảm sự căng thẳng.

Tất cả những hoạt động trên đều có thể thực hiện ở mọi nơi, và trong mọi thời điểm. 

Abstract

Besides the obsessive-compulsive disorder (OCD), post traumatic stress disorder ( PTSD). and phobias [1], other health conditions such as heart diseases, sleep problems, depression, and  memory impairment can also be caused by stress, fear and anxiety. The latter  - as the main causes of hormone instability- can be reduced by activating  the  parasympathetic nervous system with  mindfulness  by  living the present moment and meditations. Other deep breathing exercises combining with  muscle relaxing like yoga and taichi could also be beneficial. With a series of postures and breathing exercises, these practices can help relax and ease stress and anxiety.

In addition to the mindfulness in living the present moment and  meditations, regular exercices, sports or just  being  active such as going out for a walk, working in your garden, cleaning your house have also proved to be effective as stress relievers.

All of these  practices can be realized anytime, anywhere. 

Từ khóa: heart diseases, sleep problems, depression, memory impairment, stress, anxiety, meditations, parasympathic nervous ssystem, yoga, taichi, deep breathing,  

1. Vài lời giới thiệu

“Có nhiều con đường dẫn đến La mã”. Người viết ở đây chỉ muốn gợi ý  một số phương pháp hy vọng có thể giảm thiểu được phần nào sự căng thẳng, lo âu hay sợ hãi. Nên nhớ là không có một phương pháp nào có thể thích ứng cho tất cả mọi người. “One size can not fit all!”. Tùy theo cơ thể, môi trường và sở thích, trước tiên chúng ta có thể tập thử một số phương pháp và sau đó chọn cho mình phương pháp thích hợp nhất. Một yếu tố quan trọng để có thể thấy  được hiệu quả là phải thực hành một cách đều đặn trong một khoảng thời gian tối thiểu cho mỗi ngày. Theo hướng dẫn của Bộ Y tế và Dịch vụ Dân sinh Mỹ (United States Department of Health and Human Services hay viết tắt là HHS),  thời gian mỗi tuần dành cho việc tập thể dục hay thể thao ít nhất là 150 phút cho những hoạt động nhẹ và 75 phút cho những hoạt động mạnh hay khoảng thời gian trung gian cho cả hai.

Trong bài viết này, khi nói về Thiền, người viết chỉ nói về những phương pháp tập thuộc trướng phái Theravada, Mahayana như   Vipassana meditation, Zen meditation và Thiền TM (transcendial meditation). Những phương pháp tu tập này nhằm gia tăng mức tối đa hoạt động của hệ phó giao cảm thần king PNS) và giảm thiểu hoạt động của hệ giao cảm (sympathetic activity). Người viết sẽ không thảo luận những phương pháp Thiền như Vajrayana và Hindu Tantric . Khác với thư giãn, những phương pháp.này dẫn đến trạng thái kích thích (arousal), - một trạng thái  tâm lý và sinh lý nhằm đưa đến trạng thái thức tỉnh (being awake).  Hoạt động  của hệ giao cảm gia tăng, đưa đến sự tiết ra chất epinephrine và norepinephrine từ hệ nội tiết (endocrine system)  và kết quả đưa đến một sự gia tăng tạm thời về  trạng thái cảnh báo của từng giai đoạn.   

2. Tập Thiền

Chữ Thiền dùng để  dịch chữ “meditation” hay “mindfulness meditation”. Hai từ “medicine “ và “meditation” cùng bắt nguồn từ chữ “medere”- từ Latin có nghĩa là chửa trị lành bệnh. Ngoài việc bao hàm những hoạt động thông thường như thư giãn (relaxation), tập trung (concentration), suy ngẫm (contemplation) hay giữ vị trí thế của cơ thể (posturing), từ “medication” thực ra còn ám chỉ  phương pháp giải phóng đầu óc khỏi những cảm xúc và phóng tâm để có thể nhìn sâu vào chính bản thân chúng ta và thế giới chung quanh.

Ai cũng có thể hành Thiền. Thiền là một phương pháp trị liệu về tâm thân (mind-body medicine). Và chánh niệm hay tịnh tâm (mindfulness) là một phương pháp chinh trong lúc hành Thiền. Nói một cách khác, trong lúc tập Thiền, chúng ta phải cố giữ mình không bị phóng tâm, không nghĩ chuyện quá khứ hay tương lai mà chỉ chú tâm vào giây phút hiện tại. Chấp nhận những gì đang xảy ra theo dạng thức nhận thấy (as is) mà không phán đoán, phân tích hay phản ứng. Có nhiều trường phái về Thiền, nhưng mục đích cuối cùng vẫn giống nhau: cải thiện sức khỏe tâm linh và thể chất.  

2-1.  Chánh niệm trong Thiền có thể làm suy giảm sự căng thẳng lo âu hay sợ hãi

Thiền là một phương pháp rèn luyện trí óc (mind training), giúp chúng ta tránh những cơn bốc đồng vì cảm xúc (emotional impulses) và phòng ngừa không tặc hạch hạnh nhân [2]. Thực tập chánh niệm có thể giúp chúng ta đối ứng sự căng thẳng, lo âu hay sợ hãi  ngõ hầu có một cuộc sống dễ chịu hơn.

Trước tiên, não bộ thay đổi, tùy thuộc vào cách xử dụng của chúng ta. Não bộ có thể nối mạch  với chánh niệm (meditation). Theo kết quả quan sát từ từ cộng hưởng chức năng fMRI, mỗi lần chúng ta suy nghĩ một điều gì, những tế bào thần kinh “thắp sáng” như những làn sóng điện trên tấm bản đồ não của chúng ta. Những tế bào thần kinh này kết nối với nhau; tạo nên một số vùng hoạt động mạnh trong não bộ. Nói một cách nôm na, chúng ta có thể thay đổi mạch nối ở một số vùng để giúp chúng ta có thể duy trì sự  tĩnh tâm và dễ phát tâm từ bi (động lòng trắc ẩn, động lòng thương người) hơn. .

Thứ đến, Thiền giúp chúng ta  kiểm soát cách  đối ứng với sự căng thẳng. Nhiều chức năng trong cơ thể chúng ta như hít thở, huyết áp và tiêu hóa hoạt động một cách tự động. Những chức năng này bị kiểm soát bởi hệ thần kinh tự động (autonomic nervous system ANS). Hệ ANS này gồm có hai nhánh : hệ thần kinh giao cảm (sympathetic Nervous System SNS) và hệ thần kinh phó giao cảm (parasympathetic nervous system PNS).

Sự lo âu và sợ hải (vì căng thẳng) xảy ra do sự kích hoạt của hệ thần kinh giao cảm sẽ đưa đến những triệu chứng như tim đập nhanh, huyết áp cao, đổ mồ hôi, bụng co thắt lại. Bằng cách  khởi động hệ thần kinh phó giao cảm PNS, những hiện tượng trên có thể đảo ngược.  PNS đưa đến tình trạng “nghỉ ngơi và xử lý  dữ kiện (rest and digest).  Thư giãn sẽ sẽ gia tăng hoạt động của PNS và đồng thời giảm hoạt động của SNS nhằm kiềm chế cơ thể không cho làm việc quá độ và gia tăng hoạt động nhằm phục hồi lại trạng thái cân bằng nội môi (homeostasis). [3-4].

Chánh niệm/ sự tĩnh tâm giúp gia tăng lượng serotonin và melatonin được tiết ra. Serotonin là chất dẫn truyền thần kinh chủ yếu liên quan  đến chức năng cảm xúc; trong khi đó melatonin là chất kích thích tố có liên quan đến nhịp sinh học giúp chúng ta ngủ ngon.

Ở trạng thái lo âu, con người thở nhanh và nông. Vì không đủ lượng khí ôxy, con người có cảm giác không thoải mái. Có thể có sự gia tăng huyết áp do khí cacbon đioxit bị tống ra quá nhanh, để lại một lượng rất ít khí cacbonic trong máu. Kết quả là chúng ta  thấy chóng mặt, ợ hơi, cảm thấy mình đang ở một trạng thái mơ màng, đau nhói ở tay, chân hay mặt.  Sự thăng bằng giữa lượng oxy và cacbon điôxit do thở quá nhanh (hyperventilation)  có thể nhận ra ngay tức khắc bởi hạch hạnh nhân- một nhân tố chính đưa đến sự sự lo âu [5]. 

Chúng ta có thể thay đổi tình trạng mất thăng bằng này bằng thay đổi cách hít thở ...  một phương pháp rất phổ thông trong Thiền.  

Thở qua cơ hoành (diaphragmatic breathing) hay thở bụng (abdominal breathing) hữu hiệu trong việc kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm PNS. Chúng ta  sẽ thở nhiều từ bụng hơn là từ ngực, và sự di động của cơ hoành (bắp thịt/ cơ bắp nằm dưới phổi) có hiệu quả xoa bóp những cơ quan như lá gan, dạ dày và ngay cả tim. Cũng được biết phương pháp tương tự cũng có thể áp dụng  cho  những cơ quan khác trong cơ  thể.  

Kết quả  nghiên cứu dựa vào hình ảnh qua những kỹ thuật y khoa điện tử cho thấy rằng một số bộ phận của vỏ não có liên hệ kết nối trực tiếp với hạch hạnh nhân như vỏ trước trán trung gian (ventral medial prefrontal cortex) và vỏ não vành đai phía trước (anterior cingulated cortex)  cũng đều là  những bộ phận dược kích hoạt bởi thiền chánh niệm ( mindfulness meditation) . Kết quả nghiên cứu này chứng tỏ rằng  phương thức chánh niệm có thể giúp chúng ta   tái nối mạch mật thiết với   những thành phần của vỏ não nhằm làm dịu đi sự lo âu.  

Sức mạnh chủ yếu của sự thực hành chánh niệm là giúp chúng ta  thay đổi đường lối vỏ não đáp ứng với sự lo âu. Khi chúng ta  dùng chánh niệm, vỏ não sẽ cho phép sư lo âu xảy ra mà không còn kiểm soát lại vì đã nhận dạng và biết rằng sự lo âu sẽ qua mau. Sức mạnh của sự lo âu trong cuộc sống của chúng ta- đến từ đấu tranh liên tục giữa sự chống trả và chấm dứt trạng thái này- sẽ giảm thiểu. Chấp nhận sư lo âu qua chánh niệm là phương pháp “giải độc’ cơ bản đối với sự lo âu.  

Thức hành chánh niệm giúp chúng ta nhận thức được tác nhân gây nên sự căng thẳng và có thể ngăn chận sự căng thẳng không cho trở nên mãn tính.  

Hình bên trái: Ryoanji (龍安寺) ở Kyoto.Chỉ ngồi tĩnh tâm ở đây 5 hay 10 phút cũng đủ làm cho tâm hồn lắng đọng. Những muộn phiền lo âu cũng vơi dần đi.

Hình bên phải: Công viên Momijidani (紅葉谷公園) ở Miyajima, gần Hiroshima. Đây là nơi “Thiền hành” lý tưởng, nhất là những lúc mặt trời vừa lên. Nghe tiếng chim hót, để gió vuốt ve tâm thân, con người cảm thấy như được “thăng hoa”…

(Google Images).  

2-2.  Tập Thiền mang lại sự tĩnh tâm

Theo thiển nghĩ của người viết, thời gian và nơi chốn để tập thiền không quan trọng. Với nhịp sống hiện tại, chúng ta có thể hành Thiền ở bất cứ nơi nào với thời gian đang có, ngay cả những lúc đang làm những hoạt động thường nhật. Chẳng hạn, chúng ta  có thể hành thiền khi đi bộ hay chạy bộ trong công viên, lúc tập thể dục, dọn dẹp nhà cửa, làm vườn  hay nghe nhạc. Chúng ta  cũng có thể hành thiền ngay cả trước khi đi ngủ. Chất kích thích tố melatonin sẽ giúp chúng ta dễ ngủ hơn.  

Thực hành chánh niệm giúp cho chúng ta  tránh sự phóng tâm và gia tăng khả năng tập trung vào giây phút hiện tại. Trong lúc tập thiền, nên cố tránh sự  kiềm chế của âu lo, đừng để bị chìm đắm trong trạng thái tâm thần này. Chúng ta cũng nên theo dõi và đón nhận những cảm giác đến với chúng ta  như mùi, vị, nghe, thấy và hơi thở và những tiếng động chung quanh. Chúng ta  chỉ ghi nhận những gì đến và đi như cánh cửa ra vào mà không vướng bận với những sự kiện này. Đây cũng là lý do mà chúng ta  không cần phải tìm một nơi yên tĩnh để tĩnh tâm. Theo kinh nghiệm của người viết, “ồn ào” cũng có thể là nơi huấn luyện hiệu quả cho khả năng “tĩnh tâm”! 

Qua thực hành Thiền, chúng ta  có thể thư giãn cơ thể và huấn luyện vỏ não trở thành một nhân tố quan sát từ xa với  một thái độ không vướng bận, cởi mở, thanh thản, và không phán đoán (thái độ trung lập).

Chúng ta  nên tập Thiền thường xuyên để thành một thói quen với “phản ứng tự nhiên”.

Hít vào thật chậm và thật sâu. Thở ra thật tròn. Hít vào và thở ra nhẹ nhàng.  Chọn phương pháp hít thở nào thuận lợi mà chúng ta  cảm thấy thoải mái. Thở qua mũi hay miệng hay bụng phồng xẹp. Thở cách nào cũng được. Đừng giữ lại hơi thở. Những phương pháp hít thở khác cũng có thể dùng. Dù thực tập với bất cứ phương pháp nào, chúng ta sẽ cảm thấy khó chịu lúc ban đầu, nhưng dần dần sẽ quen đi và cảm thấy thoải mái hơn.    

Sự tập luyện phải liên tục và đều đặn. Thí dụ như, sau khi tham dự khóa thiền mười ngày ở một tu viện dưới sự hướng dẫn của một vị sư hay chuyên gia  nào đó, chúng ta  cảm thấy thoải mái, tự tin  và phấn khởi. Tuy nhiên khi về nhà, công việc hàng ngày làm cho chúng ta  bận rộn trở lại và dần dần chúng  không có thì giờ để “tập Thiền”. Kết quả là chúng ta  chẳng gặt hái được gì đáng kể cả. Sư lo âu hàng ngày vẫn cứ tiếp diễn “ám ảnh” chúng ta  như thường lệ. Để tránh tình trạng này, chúng ta có thể tập chung với một vài người bạn. Mọi người sẽ giúp nhau đạt mục đích chung. Ngoài “tự lực” ra chúng ta cũng cần “tha lực”! 

Qua thời gian, với sự tập luyện thường xuyên, chúng ta  thực sự đã tái nối những mạch trong não về cảm xúc và cảm nhận. Chúng ta  thực sự đã  tạo được ra “kỹ năng tư duy/mind skill” có lợi cho trong cuộc sống hàng ngày của mình. Thêm vào đó,  Thiền còn tập cho chúng ta  sống tốt hơn bằng cách giúp chúng ta  tịnh tâm khi nghĩ về tha nhân, đồng cảm và lắng nghe và thông cảm những gì họ nói.  “Trí tuệ cảm xúc/ emotional intelligence” của chúng ta sẽ vì thế được cải thiện [2].  

Thí dụ 1

Khi hành Thiền, bạn không trốn tránh mà đối diện trực tiếp với sự kiện đang gặp phải. Chẳng hạn, khi bạn gặp phải sự sợ hãi hay lo âu. Bạn chú tâm theo dõi hai sự kiện này bằng cách tự nói với chính bạn những câu như “tôi sợ hãi” hay “tôi lo âu”, rồi sau đó trở về lại trạng thái tĩnh tâm.

Cùng một nguyên tắc cũng có thể áp dụng vào những trường hợp khác như nóng giận. Cứ theo dõi cho đến khi sự nóng giận qua đi.  

2-3. Đi bộ và chạy bộ

Người viết mạo muội xếp “đi bộ và chạy bộ” vào gia đình “Thiền”. Đây là một thể loại “Thiền hành” nếu có sự tĩnh tâm theo dõi những gì đang xảy ra. Đi bộ và chạy bộ là hai hoạt động rất thuận lợi cho nhiều người và lại không tốn kém. Chúng ta  tập theo dõi những gì xảy ra – đến và đi- chung quanh chúng ta  mà không mất đi trong dòng suy tư và phóng tâm. Tìm một nơi ít người như công viên, sân trường,bờ hồ, hay nơi thanh vắng để thực tập. 

Trở lại học thuyết “phản xạ có điều kiện” của Pavlov [ 6]; nếu tiếp tục đi bộ hay chạy bộ với nhiều  suy tư trong đầu, chúng ta  sẽ bỏ lỡ cơ hội  để ý đến con gió mát đang thổi hay tiếng chim hót. Con gió hay tiếng chim là “tác nhân kích thích trung tính” vì không gây được phản ứng nào từ bạn. Nhưng nếu chúng ta có “thói quen” hít vào thở ra theo con gió và “sống trong hiện tại”.  Con gió hay tiếng chim hót bây giờ trở thành”nhân tố kích thích có điều kiện”. Tinh thần chúng ta sẽ  sảng khoái và lắng dịu hơn. Cùng một bối cảnh, cùng một sự kiện, nhưng thực hành chánh niệm sẽ giúp chúng ta  giảm bớt sự lo âu hay căng thẳng do nhưng sự kiện đã, đang  hay sắp đến với chúng ta  trong  cuộc sông hàng ngày. 

Thí dụ 2

Khi bắt đầu đi bộ hay chạy bộ, bạn lập đi lập lại những câu hướng dẫn  (có thể là vài câu thơ hay một đoạn văn ngắn). Lập đi lập lại nhiều lần cho đến khi bạn bắt đầu tĩnh tâm. Lúc đó, bạn có thể theo dõi hơi thở, tiếng chim hót, tiếng lá rơi, hay những gì chung quanh bạn. Khi bị phóng tâm, bạn đối diện với sự phóng tâm cho đến khi bạn có thể tĩnh tâm trở lại. 

3. Yoga và Taichi

Tai Chi và Yoga là những hình thức khác của “Thiền”. Đặc biệt Tai Chi còn có cái tên là “Thiền di động”, giống như Thiền hành. Đây là những đề tài thú vị có thể mang lại nhiều lợi ích cho cá nhân. Người viết sẽ không thảo luận chi tiết đề tài ở đây vì giới hạn của bài viết.  

4. Thiền trà

Uống trà cũng là một phương pháp Thiền tập để tĩnh tâm. Chúng ta có thể ngồi hàng giờ  “nhấm” trà và  theo dõi dòng suy tư. Chúng ta có thể ăn thêm một vài cái bánh ngọt trong lúc uống trà. Nếu không thích trà, chúng ta có thể thay thế trà bằng cà phê.

5. Thư giãn

Ngoài thiền ra, thư giãn cũng là một phương pháp đưa chúng ta  đến trạng thái bình an, giúp chúng ta  giảm sự căng thẳng về thể chất lẫn  tinh thần. Thư giãn có thể thực hiện bằng những phương pháp như sau:  

5-1. Tập thể dục

Tập thể dục có thể giúp chúng ta: (i) trong việc làm giảm sự lo âu và giảm sự căng thẳng cơ bắp (muscle tension). Hiệu quả có thể kéo dài nhiều giờ; (ii) giảm hoạt động cũa hệ thần kinh giao cảm, chống lại những triệu chứng có thể gây nên bởi sự kích hoạt của hạch hạnh nhân; (iii) gia tăng tỉ lệ chuyển hóa và mức năng lượng (metabolic rate & energy level); (iv) tập thể dục trong lúc có sự tấn công hoảng loạn (panic attack) sẽ đốt cháy lượng adrenaline thặng dư trong cơ thể  và rút ngắn thời gian của cơn hoảng sợ; (v) tiết ra nhiều chất dẫn truyền thần kinh endorphins trong mach máu. Chất này còn có biệt hiệu là  “feel-good neurotransmitters” vì nó cho cơ thể một cảm giác dễ chịu và phấn khởi . Từ “endorphin”  rút ngắn từ cụm từ  “endogenous morphine’, có hiệu quả  “giống như “morphine”; và (vii)  thay đổi lượng tỉ lệ của hai chất dẫn truyền thần kinh trong hạch hạnh nhân: noreoinephrine and serotonin- những chất này dùng để giảm sự căng thẳng và lo âu.  

Có nhiều lối tập thể dục khác nhau  như :  chạy bộ, bơi lội, đi xe đạp, đánh quần vợt,  chơi cầu long hay khiêu vũ. Chúng ta cũng có thể tham gia những hoạt động làm cho chúng ta vui (có nhiều chất dopamine được tiết ra) như hội hoại, cắm hoa, du lịch, âm nhạc hay thơ văn. 

5-2. Thư giãn cơ bắp (muscle relaxation)

Hạch hạnh nhân trách nhiệm về sự căng thẳng ở bắp thịt, đưa đến sự gia tăng hoạt động của hạch. Vì thế thư giãn cơ bắp có thể làm ngắn thời gian có sự tấn công hoảng loạn và còn làm sự hoảng loạn này xảy ra ít hơn .

Làm căng những cơ bắp trong tay bằng cách nắm chặt những ngón tay với nhau tạo thành nắm tay. Sau vài giây, thư giãn bàn tay bằng cách để những ngón tay trở lại trạng thái bình thường lúc đầu. Để những ngón tay thư giãn trên bắp vế. Chúng ta  cũng có thể ngọ nguậy những ngón tay để thư giãn chúng.

Chúng ta  cũng có thể thực tập thư giãn cơ bắp với những bộ phận khác trong cơ thể như cánh tay, đôi chân, vân vân…

Thư giãn bắp thịt cũng có thể thực hiện bằng cách tưởng tượng trong đầu một cánh đồng thanh bình vào mùa xuân với trăm hoa đua nở, với chim hót rộn ràng hay dùng một bức tranh treo trên tường. Rôi từ từ chúng ta  thư giãn bắt đầu từ đôi chân từ từ lân dần đến đôi cánh tay… theo thứ tự từ trên xuống dưới hay ngược lại. 

5-3. Hoạt động ngoài trời

Những hoạt động ngoài trời có thể cải thiện chức năng nhận thức (congnitive function), óc sáng tạo, sự tập trung, sức khỏe của thể chất và tâm thần và  giảm đi sự căng thẳng.   

5-4 . Chọn một cái gì thích làm

Để đam mê . Để quên đi phần nào những lo âu và sự căng thẳng trong ngày. Những hoạt động này có thể là làm vườn, trồng hoa, làm thơ, hội họa, chơi nhạc… 

5-5. Thức ăn

Sự ăn uống hàng ngày cũng ảnh hưởng nhiều đến việc kiểm soát sự căng thằng, giúp chúng ta  ít hiếu động và trở nên bình thản hơn. 

6. Những điều để tham khảo  trong việc tập Thiền, Yoga, Taichi và những hoạt động khác

Trước khi chấm dứt bài viết này, người viết có hai nhận đinh như sau: 

6-1. Thư giãn không phải là tĩnh tâm

 Lấy một thí dụ như tập thể dục, đi bộ hay chạy bộ. Dĩ nhiên những hoạt động này sẽ thư giãn cơ bắp.Nhưng trong lúc làm những động tác này, nếu dùng nút bịt lỗ tai (ear plug) để nghe nhạc hay tin thời sự; chúng ta có thể  cảm thấy thoải mái, nhưng không giảm được sự lo âu. Vì sau khi tập thể dục xong, “chứng nào tật nấy”: chúng ta sẽ trở lại tâm trạng  bồn chốn, lo lắng ban đầu khi phải đối diện với một tâm trạng đang có hay với một tình huống mới. Vì chúng ta  không có sự tĩnh tâm, hệ thần kinh phó giao cảm không kích hoạt được. Thư giãn không phải là tĩnh tâm!

Thề nên, bất cứ hoạt động nào chúng ta chọn, chúng ta  cần phải có sự tĩnh tâm như theo dõi hơi thở, theo dõi bước chân, rải tâm từ… 

6-2. Sư tập luyện phải thường xuyên và có tính cách lâu dài

Điều này chẳng những hữu hiệu trong việc tập thể dục, chơi thể thao, nghe nhạc mà còn áp dụng cho việc tập Thiền.

Chúng ta thường nghe bạn bè, hay người quen nói là đã đi khóa Thiền này, khóa Thiền kia. Đây là một điều tốt với sự hỗ trợ của “tha lực”, nhưng chưa đủ để duy trì và thực hiện việc thực tập lâu dài. Cần phải có sự kiên trì của “tự lực”. Không cần phải tập Thiền nhiều giờ. Năm  hay mười phút mỗi ngày cũng đủ rồi. Chọn cho mình phương pháp tập chánh niệm trong công việc thường nhật. Như thế,  lúc nào chúng ta cũng có thể hành Thiền, mà không cần phải đi đâu xa hay phải dành một khoảng thời gian nào nhất định. Ở những thành phố lớn như New York, Tokyo khi phải đi tàu điện hàng giờ để đi làm. Đây là một cơ hội “tập Thiền” hữu hiệu!

7.  Kết từ

Trong lúc hoảng loạn, tốt nhất là đừng trốn chạy. Có thể có những lợi ích ngắn hạn, nhưng hậu quả dài hạn thì không tốt vì sẽ tạo cơ hội để cơn hoảng loạn trở lại. Phải kiểm soát và chế ngự hạch hạnh nhân vì hạch này hành xử theo kinh nghiệm con người đã trải qua. Mặc dù vỏ não không trực tiếp tạo nên sự hoảng loạn nhưng vỏ não cũng có thể làm cho sự hoảng loạn trở nên trầm trọng hơn. Ở một số trường hợp, sự hoảng loạn trở nên quá mạnh, khiến cho vỏ não đưa ra những nhận xét sai lệch như nghĩ rằng đây là cơn đau tim., Tình trạng này trở nên trầm trọng hơn  vì chúng ta không thể kiểm soát cảm xúc của mình được nữa. Điều này chỉ làm sự hoảng loạn càng trở nên trầm trọng hơn.

Dĩ nhiên, ở những tình trạng phải đối diện với sự lo âu và sợ hãi hay căng thẳng , chúng ta nên tìm sự hướng dẫn và chửa trị từ những chuyên gia y khoa. Tuy nhiên chúng ta cũng  không nên quên những phương pháp thực tập cá nhân với sự hổ trợ và làm việc với “người thầy thuốc bên trong cơ thể chúng ta“ . “Chúng ta có thể chửa trị bệnh nhưng chưa có thể chửa  lành được- nếu không có sự hợp tác với người thầy thuốc bên trong cơ thể của chúng ta ( We could have cured the disease but not had a healing of the patient - not without bringing forth the physician within) [7]. 

Những phương pháp thực tập hàng ngày như tập Thiền, Yoga, Taichi,  thể dục thể thao, đi bộ, “vui thú điền viên“, nghe nhạc, hội họa cũng có thể giúp chúng ta giảm bớt  những căng thẳng, lo âu hay hoảng loạn, gia tăng trí tuệ cảm xúc   ngõ hầu có một cuộc sống dễ chịu hơn chẳng những trong gia đình mà còn ngoài xã hội.  

Người viết  sẽ thảo luận nhiều hơn về những phương pháp tập  Thiền  trong bài viết tới. 

8. Tài liệu tham khảo

[1] http://www.erct.com/2-ThoVan/TTriNang/Technology%20in%20Medicine-%20Part%2043-10122024.htm

[2] Daniel Goleman: Emotional Intelligence, why it can matter more than IQ, Bantam Books, New York, 1995.

 [3] http://www.erct.com/2-ThoVan/TTriNang/Technology%20in%20Medicine-%20Part%2040-01102024.htm

[4] http://www.erct.com/2-ThoVan/TTriNang/Technology%20in%20Medicine-%20Part%2039-12122023.htm

 [5] http://www.erct.com/2-ThoVan/TTriNang/Technology%20in%20Medicine-%20Part%2038-11112023.htm

[6] http://www.erct.com/2-ThoVan/TTriNang/Technology%20in%20Medicine-%20Part%2041-07312024.htm

 [7] Dr. Gladys McGarey: The physician within you, 2000.

December 2, 2024