|
Chất Đạm và Dinh Dưỡng
Bác sĩ Nguyễn
Ư Đức - Diễn Đàn Y Khoa
„Ăn nhiều thịt
đỏ tăng nguy cơ mắc bệnh Viêm
Khớp Thấp gấp hai lần“
Đó là kết quả
một nghiên cứu do nhóm khoa học gia của
Đại Học Manchester bên Anh thực hịên
và được công bố trên Tạp chí
Arthritis & Rheumatism tháng 12 năm 2004 vừa qua.
Truyền thông trong ngoài y giới đều
vội vàng chạy tít lớn để phổ
biến tin này tới công chúng. Và chuyện
ăn thịt đỏ được nhiều
người nhắc nhở bàn tán. Trong khi đó
th́ từ nhiều thập niên vừa qua,
một vài chế độ dinh dưỡng
lại khuyên ta nên ăn nhiều thịt, ít
carbohydrates, để giảm mập ph́...
Vậy th́ lang tôi xin cùng quư
vị coi xem „chất đạm dinh dưỡng“
với thịt đỏ này là ǵ và có vai tṛ
như thế nào trong cơ thể chúng ta.
Tiếng Anh của Chất
Đạm là Protein. Tên này được
nhà hóa học người Đức Geradus
J.Mulder dùng đầu tiên vào năm 1838 để
gọi một nhóm chất hữu cơ có giá
trị dinh dưỡng rất cao trong thực
vật và động vật. Protein là từ
chữ Hy Lạp Proteios có nghĩa là “ quan
trọng hàng đầu“
Thật vậy, protein là
chất căn bản của sự sống trong
mọi tế bào, là thành phần của các mô
cấu tạo và bảo vệ cơ thể cũng
như tế bào mềm ở các cơ quan. Không
có chất đạm hấp thụ từ
thực phẩm th́ thân thể con người không
thể tăng trưởng và mọi cơ quan
nội tạng không thể hoạt động.
Đồng thời đạm cũng cần cho
sự sinh sản, nuôi dưỡng con cái và
để tu bổ những tế bào bị hư
hao. Nếu không có tu bổ th́ cơ thể ta
sẽ tan ră ra thành từng mảnh. Protein cũng
lưu hành trong máu dưới h́nh thức
những kháng thể, kích thích tố, hồng
huyết cầu và các loại diêu tố. Và
đạm chất cũng là nguồn duy nhất
cung cấp Nitrogen, một chất cần
thiết cho mọi sinh vật trên trái đất.
Trung b́nh, tỷ lệ
chất đạm trong cơ thể con người
là từ 10% tới 20% trọng lượng, tùy
theo mập gầy, già trẻ, nam hoặc nữ.
Nói đến chất đạm
là ta thường nghĩ ngay đến một
miếng thịt bip tết thơm ngon nặng 350
gr và cứ cho là chỉ có thịt động
vật mới có đạm và rằng ta
phải ăn nhiều thịt mới có đủ
đạm. Thực ra không phải vậy. Đạm
có trong nhiều thực phẩm khác như rau, trái,
hạt. Loại đạm này vừa dễ tiêu
lại vừa ít năng lượng, ít chất
béo băo ḥa hơn đạm từ thịt động
vật. Khác với thực vật, động
vật không tạo ra được đạm
chất, nên con người phải tùy thuộc
vào thực vật và các động vật khác
để có chất dinh dưỡng này.
Trong khi một số
chất dinh dưỡng khác có thể tích
trữ để dùng dần, th́ protein lại không
tích trữ được. Nên ta cần protein
mỗi ngày. May mắn là chuyện này cũng
dễ thực hiện. V́ trong thực tế, chúng
ta ăn nhiều thịt hơn là nhu cầu. Lư
do là ta quá dư thừa thịt, thuộc
nhiều loại khác nhau từ động
vật tới thực vật và khẩu vị
chúng ta cũng lại rất thích đạm
chất.
Protein không phải là
chất đơn thuần. Nó là tổng hợp
của nhiều hợp chất hữu cơ mà
thành phần căn bản là một chuỗi
amino acid với 22 loại khác nhau. Mỗi
loại đạm có một số amino acid đặc
biệt và chúng nối kết với nhau theo
thứ tự riêng. Những amino acid này luôn luôn
phân biến hoặc được tái sử
dụng trong cơ thể, cho nên con người
cần thay thế amino acid đă được
tiêu dùng. Quá tŕnh này bắt đầu từ
khi thai nhi mới được thành h́nh và kéo
dài suốt đời sống của con người.
Cơ thể con người
chỉ tổng hợp được 13 loại
amino acids, c̣n 9 loại kia th́ phải được
cung cấp từ thực phẩm gốc thực
vật hay từ thịt những con thú nào đă
ăn những rau trái này. Chín loại amino acids
thiết yếu (essential amino acid) phải do
thực phẩm cung cấp là histidine, isoleucine,
leucine, lysine, methionine, phenylalamine, threonine, tryptophan
và valine. Và để cơ thể tạo ra
proein, ta phải cung cấp tất cả 22
loại amino acids.
Khi ta ăn thực
phẩm có chất đạm th́ hệ tiêu hóa
sẽ biến chất đạm thành amino acids và
tế bào sẽ hấp thụ những amino acids
mà chúng cần. Bởi thế ta phải ăn
nhiều thực phẩm khác nhau để
bảo đảm có đủ các loại amino
acids cần thiết cho cơ thể. Ngoài ra, khi
thiếu một amino acid thiết yếu nào đó,
cơ thể có khả năng lấy nó từ
tế bào thịt trong người. Nhưng
nếu diễn tiến này kéo dài sẽ
đưa đến hao ṃn cơ thịt.
1- Phân loại
chất đạm.
Các nhà nghiên cứu
chia chất đạm ra làm hai loại: loại
chất đạm đủ và loại chất
đạm thiếu.
Chất đạm nào có 9
thứ amino acids thiết yếu kể trên
gọi là chất đạm đủ; loại
nào không có một vài trong 9 thứ amino acid
đó th́ gọi là chất đạm thiếu.
Hầu hết mọi
thực phẩm gốc động vật như
thịt, sữa đều có chất đạm
đủ. Trứng, dù bị mang tiếng
xấu v́ có nhiều cholesterol, cung cấp đầy
đủ các amino acid theo đúng phân lượng
mà cơ thể cần. C̣n chất đạm
trong thực phẩm gốc thực vật, như
trái cây, ngũ cốc, rau cải, được
coi như chất đạm thiếu v́ nó
thiếu một hoặc hai amino acid thiết
yếu kể trên. Đạm trong đậu nành
được coi như đủ v́ nó có
hầu hết amino acid cần thiết.
Tuy nhiên nếu bữa ăn
có nhiều loại trái cây, ngũ cốc và rau
cải th́ hỗn hợp chất đạm trong
các thức ăn đó sẽ bổ túc cho nhau
để cung cấp các amino acids cần
thiết. Ví dụ, bánh ḿ có lượng
methionine cao nhưng lại ít lysine trong khi đó
rau đậu (legume) lại có lượng lysine
cao và lượng methionine thấp. Nếu trong cùng
bữa ăn có cả bánh ḿ và rau đậu th́
ta sẽ có đầy đủ lượng
methionine và lysine.
2-Nguồn gốc
chất đạm.
Chất đạm cần
thiết cho cơ thể được cung
cấp từ thực phẩm gốc động
vật hay thực vật.
Thịt súc vật,
sữa và cá là nguồn chất đạm
dồi dào nhất, chiếm từ 15 đến
40 phần trăm trọng lượng thức
ăn. Có lẽ v́ thế mà loài người
nguyên thủy rất khoái săn thú và câu cá làm
thực phẩm.
Nguồn chất đạm
từ ngũ cốc và các thứ đậu
chỉ chiếm từ 3% đến 10 %
trọng lượng thức ăn; khoai, trái cây
và cải có lá màu lục chỉ chứa có 3%
hay ít hơn lượng chất đạm.
Gần đây các nhà dinh dưỡng
khám phá ra là đậu nành và các loại
quả hột (nuts) có dung lượng chất
đạm không thua ǵ thịt. Đạm
chất từ một loại thực vật không
có đủ 9 amino acid thiết yếu, nhưng
khi ăn chung th́ chúng bổ túc cho nhau. Thí
dụ ăn gạo pha với đậu, cereal
với sữa; đậu với bắp; bánh ḿ
với cheese. Gạo thiếu lysine mà đậu
lại nhiều lysine, nên khi gạo và đậu
ăn chung th́ cơ thể có đủ hai
thứ amino acid này.
Điểm cần lưu ư
là sự bổ túc cho nhau này có kết quả
tốt hơn nếu ăn chung cùng một lúc
hoặc chỉ cách nhau vài giờ.
Vài điều về
chất đạm chế biến, dùng thêm.
Trên thị trường có
bán nhiều loại amino acid pha lẫn với
sinh tố, khoáng chất dưới h́nh thức
viên, bột hoặc dung dịch lỏng. Đa
số được chế biến từ
chất đạm động vật hoặc
thực vật.
Cách đây mươi năm,
Cơ Quan Thực Phẩm và Dược Phẩm
Hoa Kỳ đă ra lệnh cấm một loại
amino acid biến chế v́ có vài người
thiệt mạng sau khi dùng.
Một số amino acid
biến chế này thường được
quảng cáo là làm bắp thịt nở nang, có
nhiều năng lượng rất tốt cho người
vận động cơ thể và cho ai muốn
giảm kư. Nhưng theo các nhà dinh dưỡng th́
chúng không có giá trị như vậy mà c̣n có
thể gây nhiều nguy hiểm như sáo
trộn trong việc hấp thụ chất đạm
thiên nhiên, làm tăng bài tiết calcium đưa
tới loăng xương và tiêu chẩy.
Nhưng „thịt thay
thế“ làm từ đạm thực vật th́
được coi như tốt v́ ít gây rủi
ro cho tim và mạch máu. „Thịt“ này có hương
vị chẳng kém ǵ thịt động
vật, mà lại c̣n dễ tiêu, nhiều sinh
tố, khoáng chất. Đa số „giả
thịt“ được làm từ đậu nành
v́ đậu này có nhiều chất dinh dưỡng
hơn các thực vật khác. Trên thị trường
hiện nay có nhiều món ăn như
hamburger, hot dogs, bacon, ham làm bằng đậu
nành được công chúng tiêu thụ rất
nhiều. Đi lễ Chùa vào ngày Rằm.
mồng Một, ta có cơ hội được
ăn nhiều món ăn chay làm từ rau trái dưới
dạng thịt gà, thịt ḅ nom chẳng khác
ǵ thịt động vật và cũng ngon không
kém.
3-Công dụng của
chất đạm
Mỗi amino acid của
chất đạm có nhiệm vụ riêng
biệt trong cơ thể cho nên một chất này
không thay thế cho chất kia được. Do
đó phần ăn cần đa dạng, có
sự thăng bằng của các thực
phẩm.
Một cách tổng quát, các
amino acid từ chất đạm có năm
chức năng căn bản trong cơ thể:
a-Cấu tạo các mô
tế bào mới ;
b-Tu bổ các mô bị hư
hao;
c-Là thành phần cấu
tạo của huyết cầu tố, kích thích
tố, diêu tố;
đ-Sản xuất
sữa để nuôi con;
e-Cung cấp năng lượng
cho các sinh hoạt cơ thể.
Ngoài ra amino acid c̣n :
g-Điều ḥa sự cân
bằng chất lỏng trong cơ thể , dung ḥa
nồng độ acid-kiềm;
h-Hỗ trợ việc
trao đổi chất dinh dưỡng giữa
tế bào và huyết quản;
i-Là thành phần cấu
tạo nhiễm thể và gene di truyền;
k- Một số amino acid
dẫn truyền các tín hiệu thần kinh
giữa các dây thần kinh và tới các bộ
phận;
l-Hỗ trợ để
một số sinh tố hoàn thành được
công dụng của ḿnh.
4-Nhu cầu hàng ngày
về chất đạm.
Trong cơ thể con người, gan tạo ra
được 80% amino acid cần thiết từ
chất đạm ta ăn vào c̣n 20% kia phải
do thực phẩm cung cấp.
Nhu cầu chất đạm
thay đổi tùy theo tuổi tác, giai đoạn
tăng trưởng, và t́nh trạng tốt
xấu của cơ thể.
V́ đạm có những
vai tṛ rất quan trọng trong cơ thể nên có
người cứ cho là phải ăn nhiều
đạm chất th́ mới sống được.
Thực ra ta chỉ cần từ 10-12 % năng lượng
do đạm chất cung cấp là đủ.
Số chất đạm này có thể được
cung cấp bởi một thực đơn cân
bằng và đa dạng. Ngay cả những người
ăn chay, nếu họ ăn vừa đủ
ngũ cốc và rau cải lẫn lộn th́
họ cũng có số lượng chất đạm
cần cho cơ thể,
Dù ta có ăn nhiều
thức ăn giàu chất đạm hay uống
thêm các loại amino acids chế biến th́ cơ
thể cũng không tăng thêm sự hấp
thụ chất này. Amino acid không dùng hết
sẽ được đưa vào gan, nơi
đây nitrogen được tách riêng và
được thận thải ra ngoài, đạm
c̣n lại được tích trữ dưới
h́nh thức mỡ hay được chuyển ra
glucose để cung cấp năng lượng.
Có nhiều đề nghị về số lượng
protein nên dùng mỗi ngày.
Bên Hoa Kỳ, các khoa
học gia đề nghị (Recommended Dietary
Allowances) 45 gr protein mỗi ngày. Một ly 8 -ounce
sữa giảm chất béo có 9 gram protein; Một
miếng thịt gà không mỡ nặng 4-ounce có
37 gram đạm.
Nhà dinh dưỡng Jane Brody
đưa ra công thức là đàn ông đàn bà
trên 18 tuổi cần 0,70gr cho một kư
trọng lượng cơ thể. Nếu quá
mập th́ lấy số sức nặng đáng
lẽ phải có với tuổi của ḿnh. Theo
công thức này th́ một người nặng
70 kí cần khoảng 49gr protein mỗi ngày.
Một chuyên viên khác cho là một người
trung niên sống tĩnh tại nặng 70 kí lô
cần 56 gram protein mỗi ngày; nếu vận
động th́ cần gấp đôi. Theo chuyên
viên này, các lực sĩ, cần 1,5gr protein cho
mỗi kí nặng cơ thể.
Một Trung Tâm Dinh Dưỡng ở Houston, Texas
đề nghị là mỗi ngày không nên ăn
quá 250gr thịt nấu chín.
Xin nhắc là khi
nấu chín vừa phải th́ thịt c̣n
mềm và dễ tiêu v́ hơi nóng làm rời
rạc sự dính liền giữa amino acid. Nhưng
khi nấu quá lâu th́ amino acid lại quấn
quyện với nhau nên khó tiêu hóa và cũng
mất bớt 25% số lượng.
Trẻ sơ sinh đang
tuổi tăng trưởng nên nhu cầu
chất đạm cho mỗi ngày nhiều hơn
ở người già. Mang thai, cho con bú, khi
bị phỏng nặng cần số lượng
đạm chất cao hơn.
Trung b́nh một người
cao niên cần 65 gr chất đạm mỗi ngày.
Quư cụ chỉ cần dùng hai ly sữa đă
lấy bớt mỡ, 200 gr thịt nạc, cá hay
gà là đủ cung cấp số lượng
chất đạm này. Một lực sĩ có
thể cần gấp ba số lượng đạm
ở người già.
Thường thường các
nhà dinh dưỡng khuyên nên ăn không quá 120gr
thịt đỏ ( red meat) như là thịt ḅ,
mỗi ngày, số c̣n lại là protein từ gà,
cá, sữa, rau, trái cây. Hoặc là ta có thể
ăn thịt gà, cá bốn năm lần một
tuần, một ngày ăn rau, trái cây và một
ngày ăn thịt ḅ.
Một chế độ
dinh dưỡng nặng về thịt và nhẹ
về rau quả khiến cho hai trái thận
phải làm việc nhiều hơn trong việc
đào thải các cặn bă của chất
đạm qua đường tiểu tiện.
Đó là chất ammonia và urea.V́ thế ta
thấy người có bệnh gan thận đều
được hạn chế thịt. Ngoài ra
trong thịt động vật , đặc
biệt loại thịt đỏ nhiểu máu c̣n
có nhiều cholesterol và mỡ băo ḥa là những
nguy cơ gây ra bệnh tim mạch, mập ph́.
Trở lại với nghiên
cứu về sự liên hệ giữa thịt
đỏ và Viêm Khớp Thấp (Rheumatoid
Arthritis) của Đại Học Manchester.
Đây là một bệnh viêm kinh niên thường
thấy ở khớp ngón tay, cổ tay, bàn chân,
cổ chân với mức độ nghiêm
trọng khác nhau. Rủi ro đưa tới
bệnh có thể do suy yếu miễn nhiễm,
di truyền, môi trường sinh sống như
thuốc lá, dinh dưỡng thiếu trái cây
nhất là sinh tố C. Kết quả nghiên
cứu của Đại Học Manchester là căn
cứ vào sự quan sát 25,000 người nam
nữ từ 45 tới 75 tuổi. Theo các giáo sư
Alan Silman và Deborah Symmons, những người hường
dẫn chương tŕnh, đây là kết
quả đầu tiên chứng minh sự liên
hệ giữa thịt đỏ và Viêm Khớp.
Lư do tại sao th́ các vị đó giải thích
rằng có thể do tác dụng của chất
collagen trong thịt lên hệ miễn nhiễm,
hoặc tại v́ thịt có nhiều
chất sắt hoặc do nhiễm vi khuẩn
trong thịt. Và cần nhiều nghiên
cứu kế tiếp để xác định
nhân quả của vấn đề.
Khi nghe câu chuyện này,
cụ Ba Phải nhà ta phán: “Việc ǵ các ông
các bà cứ phải nhất trọng
nhất khinh,”ôm đồm” ăn nhiều
một thứ thực phẩm cho rắc rối.
Sao ta không cứ công bằng, ăn mỗi
thứ một chút. Cũng thịt, cũng cá, cũng
rau muống cà chua...th́ làm sao mà sinh ra bệnh
được”.
Xét cho cùng th́ lời nói
của cụ Ba Phải kể ra cũng có lư.
Bác Sĩ Nguyễn
Ư-ĐỨC
Texas-USA, 17/12/2004
(Trích từ sách Dinh Dưỡng
& Thực Phẩm mới phát hành)
|