|
Xin đừng quên bữa điểm tâm
Bác sĩ Nguyễn Ư Đức
Người ḿnh vẫn có thói quen “cơm ngày ba bữa” và coi cả ba bữa
cơm đều quan trọng như nhau. Tuy nhiên, với nhà nông, bữa sáng là
bữa ăn chính. Sáng sớm, trước khi ra đồng làm việc, mọi người được
ăn uống đầy đủ để có sức cầy bừa, canh tác tới trưa. Buổi trưa
thường là ăn nhẹ, uống nước chè tươi, ăn miếng bánh chưng, vài cục
kẹo lạc, nghỉ ngơi một lúc rồi làm tiếp cho tới chạng vạng tối mới
về nhà. Bữa ăn tối thường là rất trễ, cho nên phong dao ta có câu:
“Ngày ăn hai bữa cơm đèn
C̣n đâu má phấn răng đen hỡi chàng”
để nói lên sự vất vả của dân quê, làm lụng cực nhọc từ sáng tinh
sương tới tối mịt, gà bắt đầu lên chuồng.
Một số dân thầy nơi thành phố th́ thoải mái hơn với “tối rượu sâm
banh, sáng sữa ḅ”.
Ngày nay, với sự thay đổi của nếp sống, nhiều người đă không c̣n
theo thói quen cơm ngày ba bữa này.
Một số người không ăn sáng v́ sợ ăn nhiều sẽ bị mập ph́ hoặc không
có th́ giờ ăn sáng.
Một số người khác không ăn v́ không nắm vững được sự quan trọng của
bữa ăn sáng.
Theo ư kiến chung của các nhà dinh dưỡng cũng như y khoa học, bữa ăn
sáng là bữa ăn rất quan trọng và mang lại nhiều lợi ích cho sức
khỏe.
Theo các quan điểm này, điểm tâm phải được coi như một trong ba bữa
ăn chính để cung cấp năng lượng cho cơ thể trong suốt ngày, đồng
thời cũng cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng, sinh tố, khoáng chất,
phytochemical để suốt đời có sức khỏe tốt.
Sau một đêm ngủ nghỉ, bụng trống, cơ thể cần bổ sung một số năng
lượng để khởi động các sinh hoạt trong ngày. Đi làm, đi học mà không
ăn sáng th́ chẳng khác chi dùng một cái khoan không dây mà b́nh điện
không được tái nạp điện. Nếu không tái cung cấp năng lượng vào buổi
sáng, cơ thể sẽ tận dụng kho dự trữ cho tới bữa ăn trưa. Các hormon
cần để động viên năng lượng dự trữ sẽ làm ta cảm thấy mệt mỏi, khó
chịu và không đủ b́nh tâm để làm việc.
Chúng ta đều nhớ rằng, để điều khiển các chức năng của cơ thể, năo
bộ cần có các hóa chất dẫn truyền thần kinh. Thực phẩm có ảnh hưởng
tới sự tác động của các hóa chất này. Do đó, với bữa ăn sáng cân
bằng, năo bộ sẽ hoạt động hữu hiệu. Chẳng hạn chất đạm tyroxine cần
thiết cho chất dẫn truyền hưng phấn dopamine, norepinephrine, chất
đạm tryptophan lại làm dịu thần kinh.
Theo nghiên cứu tại Đại Học Iwoa, dù ăn một chút nhẹ vào buổi sáng
cũng khiến cho tinh thần sảng khoái, đáp ứng mau lẹ, làm việc hoặc
học hành có hiệu năng hơn.
Nghiên cứu tại Đại Học California-Los Angeles kết luận ăn điểm tâm
đều đặn giúp con người sống lâu hơn. Bác sĩ Raymond Pearl, thuộc Đại
Học John Hopkins cho hay những người sống lâu tới 80-90 tuổi đều nói
là họ ăn no nê vào mỗi buổi sáng.
Tại Hội thảo về Dịch tễ và Pḥng tránh bệnh Tim mạch do American
Heart Association tổ chức ngày 6 tháng 3 năm 2003, tiến sĩ Mark A.
Pereira, giáo sư tại Đại học Y khoa Harvard nói là “Kết quả nghiên
cứu của chúng tôi cho rằng bữa ăn sáng là bữa ăn quan trọng nhất, v́
ăn sáng dường như có vai tṛ lớn để giảm rủi ro của bệnh tiểu đường
loại 2 và bệnh tim mạch
Theo ông, ăn sáng có thể giúp kiểm soát cảm giác đói trong ngày, nên
sẽ ăn ít hơn vào bữa trưa. Ngoài ra, theo kết quả nghiên cứu, tác
dụng của insulin cũng tùy thuộc vào sự đói nhiều hoặc ít và vào sự
hoạt động của cơ thể.
Theo báo cáo nghiên cứu của hội Tim Mạch Hoa Kỳ ngày 6 tháng 3 năm
2003, ăn sáng với các loại hạt c̣n vỏ (whole grain cereal) mỗi ngày
giảm rủi ro đề kháng với insulin của cơ thể.
Kết quả nghiên cứu đăng trên báo cáo Obesity Research số tháng 2 năm
2002 cho thấy 78% phụ nữ ăn sáng đều đặn đều duy tŕ được sự giảm 15
kg trong suốt một năm.
Trong khi đó, nghiên cứu của Đại học Massachusetts đăng trong số
tháng 6 năm 2003 của American Journal of Epidemiology cho hay có sự
liên hệ giữa không ăn sáng với lên cân.
Không ăn sáng có thể đưa tới bệnh tim và lên cân. Đó là kết luận
nghiên cứu được công bố trong tạp chí American Journal of Clinical
Nuitrition, số tháng 2 năm 2005.
Theo các nhà nghiên cứu, phụ nữ không ăn sáng trong hai tuần lễ sẽ
ăn nhiều hơn trong ngày, sẽ có lượng cholesterol LDL cao hơn và kém
đáp ứng với insulin hơn là phụ nữ ăn sáng mỗi ngày. Cholesterol cao
và giảm mẫn cảm với insulin là rủi ro đưa tới bệnh tim và lên cân.
Trong những năm vừa qua, nhiều người đă bỏ ăn sáng v́ sợ lên cân và
không có th́ giờ để ăn. Và trong thời gian đó số người bị mập ph́
hoặc quá kư đều gia tăng.
Nhịn ăn sáng có thể gây ra một số phản ứng bất lợi như cơ thể run
rẩy, chóng mặt, kém tập trung, tính t́nh bất thường, mệt mỏi trong
khi làm việc. Lư do là cơ thể phải đợi tới trưa mới có thực phẩm, mà
vẫn cần năng lượng cho mọi sinh hoạt.
Kết quả quan sát của các nhà nghiên cứu tại Memorial University ở St
John, Newfoundland cho hay tử vong v́ tai biến năo, cơn suy tim rất
cao từ 8 giờ sáng tới 10 giờ sáng. Lư do là v́ tiểu cầu hay tụ dính
với cholesterol ở thành động mạch, tạo ra máu cục, làm tắc nghẽn
mạch máu. Theo các nhà nghiên cứu, ăn sáng, dù rất nhẹ, tránh được
t́nh trạng kết tụ tiểu cầu này.
Coi vậy th́ giữ thói quen “Ăn ngày ba bữa, tắm rửa ba lần” là điều
cần làm. Nhưng ăn sáng như thế nào để không đưa đến những khó khăn
cho cơ thể lại cũng là điều nên cân nhắc.
Chúng ta có thói quen ăn sáng với món ăn có nhiều đạm động vật,
đường tinh chế hoặc các món ăn nhiều cholesterol. Mỗi buổi sáng là
phải rủ nhau qua tiệm phở làm một tô xe lửa nạm gầu gịn nước béo
hoặc gà da đùi kèm hai quả trứng non để dằn bụng. Chán phở th́ hủ
tíu thập cẩm với đủ thứ từ tôm, gan heo, thịt heo thái mỏng có chút
mỡ trăng trắng.
Ăn như vậy là mang vào cơ thể quá nhiều calories và chất béo băo
ḥa. Chẳng trách tỷ lệ mập ph́, tai biến năo, cơn suy tim ngày một
gia tăng.
Thói quen kế tiếp là một đĩa thịt nguội, hai quả trứng ốp la, một
miếng pa tê gan béo ngậy và ly cà phê đen đường. Coi bộ thật là hấp
dẫn, thỏa măn khẩu vị. Nhưng lại hơi nhiều chất béo băo ḥa động
vật. Hậu quả lại là cholesterol lên cao, động mạch tắc nghẽn, tai
biến năo, cơn suy tim, quá kư, các bệnh kinh niên, kể cả ung thư.
Một thói quen nữa là cà phê với bánh cam ṿng (doughnut & cooffee).
Ghé qua tiệm, mua vội một ly cà phê và dăm chiếc doughnut, thật là
tiện, vừa lái xe vừa ăn. Nhưng xin thưa, bánh đó là do chế biến với
bột nhào đường tinh chế rán với transfatty acid. Chúng nâng cao
đường huyết rất nhanh nhưng sau vài phút là đường huyết phi mă giảm,
ta cảm thấy hơi mệt và bụng cũng hơi đói. Thế là lại phải kiếm chút
thức ăn nào đó cho lửng bụng để c̣n làm việc tới bữa ăn trưa. Hơn
nữa, đường không cho chất dinh dưỡng mà chỉ cho nhiều calori.
Ăn hoặc uống nhiều đường cho cảm giác nhiều năng lực ngay nhưng cũng
hết mau và ta cảm thấy đói, thế là lại phải đi kiếm đồ ăn.
Một nhà dinh dưỡng lăo thành của Việt Nam, giáo sư Từ Giấy, đă có
nhận xét “đường để vị ngọt ở miệng trong vài phút, ở dạ dày trong
vài giờ và ở bụng, ở đùi trong nhiều năm”.
Cho nên cũng cần ăn sáng khác đi.
Chúng ta nên đưa rau, trái cây, ngũ cốc c̣n một phần vỏ (whole
grain) vào giữa đĩa ăn điểm tâm và đẩy đạm động vật sang cạnh đĩa.
Rau trái cây cũng có nhiều chất đạm thực vật dễ tiêu hóa và nhiều
chất xơ. Ăn như vậy giúp ta ăn bữa cơm tối ở nhà với vợ con ngon
hơn.
Khi chọn món ăn lành mạnh, chậm đốt cháy như vậy, ta có đủ năng
lượng làm việc cho tới trưa và cũng kiểm soát được cảm giác đói. Do
đó tránh được ăn quá nhiều trong ngày. Nghiên cứu cho hay, khi bỏ
điểm tâm, ta thường ăn bù nhiều hơn trong ngày.
Vậy th́ chẳng nên mỗi sáng mỗi phở gà nước béo, tái nạm gầu gân
sách. Cuối tuần đưa người bạn đường và con cái thưởng thức một lần
vừa vui vừa lành mạnh
Có nhiều người viện lư do “tôi không thấy đói vào sáng sớm th́
cần ǵ ăn”!
Đúng vậy, nhưng theo lư luận sinh hóa học, cơ thể cũng cần một chút
năng lượng để lái xe tới sở. Không đói th́ cũng nên chiêu một ly
nước trái cây, một chén nho khô. Sau đó vài giờ, thấy kiến ḅ bụng
th́ làm một ly sữa tươi hoặc một quả táo nhỏ. Chẳng nên chèn ép, bóc
lột sức lao động của cơ thể.
Nhiều người v́ công việc bận rộn, nại cớ: “Sáng dậy bận trang điểm
sửa soạn đi làm, th́ giờ đâu mà làm món ăn, nói chi đến việc mất nửa
giờ ngồi ăn sáng”.
Cũng có người không ăn sáng v́ thói quen, v́ sợ lên kư hoặc v́ không
có th́ giờ. Họ chỉ chiêu một cốc cà phê rồi đi làm.
Thực ra, th́ giờ là của ḿnh. Khéo tiêu dùng, khéo sắp xếp th́ vẫn
có th́ giờ làm các công việc cần thiết, trong đó có điểm tâm.
Ta có thể mua sẵn mấy hộp hạt ngũ cốc khô, một b́nh sữa ít
cholesterol, dăm lọ yogurt ít béo để dành dùng dần mỗi sáng. Chỉ
việc rót sữa vào cereals rồi ăn.
Hoặc tối hôm trước cắt sẵn một quả táo, một trái chuối kèm theo
miếng bánh phủ bơ đậu phọng, để trong hộp nhựa, sáng ra chỉ việc lấy
ra ăn.
Hoặc nấu sẵn nồi xôi, chia làm nhiều phần cất trong tủ lạnh. Sáng
ra, bỏ vào hâm nóng trong microwave, rắc th́a muối vừng, ít thịt chà
bông, rồi vừa lái vừa ăn. Vừa lành mạnh, vừa ngon, vừa tiết kiệm
thời gian và tiền bạc.
Hoặc một cốc mỳ ăn liền, cho thêm vài nhánh rau cải luộc sẵn, chỉ
việc châm nước sôi vào là có bát ḿ nóng hổi, vừa ăn vừa thổi. Một
bát cháo nóng, đập thêm quả trứng gà cũng là món điểm tâm lư tưởng.
Nhưng chỉ nên trứng gà tuần vài lần thôi, kẻo cholesterol có thể lên
cao.
Hoặc tối hôm trước c̣n dư vài miếng cá kho, thịt rim, ta làm bát cơm
nguội với món ăn c̣n lại này hoặc cơm nguội muối vừng, vừa thơm vừa
lành mạnh. Thực ra th́ có nhiều cách ăn sáng hợp lư. Quư bà chị tề
gia nội trợ giỏi thiếu ǵ sáng kiến phục vụ chồng con.
Nói tới con th́ cũng nên lo ăn sáng cho bầy trẻ chu đáo, v́ ăn sáng
đưa tới nhiều lợi ích cho các cháu:
-Ăn sáng giúp các cháu có thể tập trung nhiều hơn, làm bài mau hơn,
nhiều sáng tạo, ít phạm lỗi và có điểm cao ở các bài trắc nghiệm.
-Ăn sáng làm các cháu cảm thấy thoải mái. Nhiều cháu than phiền hơi
cồn cào dạ dày vào buổi sáng nếu không ăn. Các cơn khó chịu này đều
do đói mà ra.
-Bữa sáng cung cấp cho các cháu đầy đủ năng lượng cho sinh hoạt,
chơi đùa vào buổi sáng, học hành, chơi thể dục thể thao
-Ăn sáng, các cháu sẽ có nhiều triển vọng cung cấp cho cơ thể nhiều
chất dinh dưỡng mà các cháu không có ở các bữa ăn khác
-Ăn sáng, các cháu sẽ có đủ số lượng chất đạm cần mỗi ngày và có
nhiều sinh tố C, calcium, sắt và chất xơ
-Dù ở nhà, ở trường, bữa ăn sáng giúp các cháu sẵn sàng để học. Theo
các giới chức y tế Hoa Kỳ, sau khi ăn sáng, các cháu không những học
mau hơn mà c̣n làm việc được nhiều hơn
-Bữa ăn sáng giúp các cháu có sức nặng cơ thể hợp lư v́ các cháu sẽ
không ăn vặt hoặc ăn quá no vào bữa ăn trưa.
Để các cháu vui vẻ ăn sáng:
-Yêu cầu các cháu tiếp tay để soạn bữa ăn sáng. Làm như vậy chúng sẽ
hănh diện hơn và hăng hái ăn
-Dự trữ nhiều món ăn sáng làm sẵn, sữa, trái cây
-Có thể làm sẵn món ăn sáng từ tối hôm trước, như là cắt sẵn trái
cây, luộc sẵn trứng, Buổi sáng ai cũng đi làm nên ít th́ giờ soạn
bữa ăn
-Dành cho các cháu một khoảng thời gian giữa ngủ dậy và ăn sáng. Khi
mới thức dậy, các cháu chưa thấy đói bụng. Vội vàng khiến cho các em
không muốn ăn. V́ vậy, ngủ sớm rồi kêu các em dậy sớm một chút, để
có th́ giờ ăn
-Dọn vài món ăn để các cháu thích thú lựa chọn, sẵn sàng ăn.
Kết luận
“Ai bảo ăn sáng là dở. Ăn sáng tốt lắm chứ !!!’’
Vâng, ăn sáng rất có ích cho cơ thể, chẳng nên bỏ qua.
Bác sĩ Nguyễn Ư Đức
Texas-Hoa Kỳ
|
|