Dinh dưỡng với lo ha

Bc sĩ Nguyễn Đức  

Dinh dưỡng đng hoặc sai c ảnh hưởng rất lớn tới ton bộ cơ thể con người, từ tinh thần tới thể chất, từ chức năng cc cơ quan nội tại cũng như ngoại vi.

Hy so snh một người thiếu dinh dưỡng với một người ăn uống đầy đủ. Một bn th hồng ho, đầy sinh lực, yu đời. Bn kia th ốm yếu, gầy cm, chậm chạp. Thiếu dinh dưỡng kinh nin th lm sao c năng lượng để sống lu, chẳng khc chi ngọn đn cạn dầu, tắt lụi dần dần.

Cho nn biết ăn để m sống lu l cả một nghệ thuật. Cc cụ ta vẫn ni Bệnh tng khẩu nhập. Bệnh gy ra do những thực phẩm m ta đưa vo miệng, những thực phẩm qu nhiều hoặc qu t từ số lượng tới phẩm chất.

Vậy th ăn như thế no để vừa khỏe mạnh, vừa sống lu?.

Khi ăn, khng phải chỉ để no bụng cho hm nay, tuần ny m cần nhớ l ăn cho mai sau, cho sức khỏe của những năm sắp tới.

Từ khi nằm trong lng mẹ, sự dinh dưỡng đầy đủ đ c tc dụng tốt cho khi sanh ra v lớn ln.

Thi quen ăn uống tốt từ tuổi nhỏ, mn ăn m ta tiu thụ by giờ c nhiều ảnh hưởng tới sự ta sẽ sống bao lu v những năm sống đ sẽ mạnh yếu ra sao.

Nhiều người thắc mắc rằng c một chế độ ăn uống mẫu mực, chung cho mọi người khng: một chế độ mang lại sức khỏe tổng qut, sức chịu đựng với bệnh hoạn v tr hon tuổi ga.

Cu trả lời sẽ l khng c. Nhưng c một số nguyn tắc, một số hướng dẫn m ta c thể p dụng để đạt được điều ước muốn.

1-Ăn vừa phải.

Ăn vừa phải, đng với nhu cầu, đừng nhiều qu, t qu. Cc cụ ta vẫn khuyn l nn ăn ba phần đi, bẩy phần no l tốt hơn cả, khỏi nặng bụng, ln cn.

Nhu cầu thực phẩm cũng thay đổi ty từng người, ty cấu trc cơ thể to nhỏ, khi lm việc, khi nghỉ ngơi. Con người thường c khuynh hướng ăn qu nhiều, bất cứ lc no, coi bao tử như một thng chứa. Thế l bo ph, tiểu đường, suy tim mạch, giảm tuổi thọ trời cho. Ln cn vừa phải vo tuổi 60 c thể chấp nhận được v đ l diễn tiến bnh thường, nhưng mập mạp qu khng bao giờ l dấu hiệu của sức khỏe.

2-Cn bằng.

Thực phẩm cần c sự cn bằng giữa cc chất dinh dưỡng căn bản. Khng nhất thiết l phải cn bằng ở mỗi bữa ăn, m c thể trong ngy, trong tuần.. Cc chuyn gia dinh dưỡng vẫn khuyn nn theo tỷ lệ 30% bo, 15-20% đạm, 45-50% carbohydrat.

3- Đa dạng.

Đừng sở thch chi phối hon ton việc chọn lựa mn ăn, m cần phải lưu đến việc ăn nhiều mn ăn khc nhau. Mỗi một thực phẩm c chất dinh dưỡng với cng dụng ring m những mn khc khng c v khng thay thế được. Bỏ qun một chất dinh dưỡng no đ qu lu sẽ đưa tới thiếu dinh dưỡng.

Sau đy l vi hướng dẫn về việc sử dụng cc chất dinh dưỡng:

a. Chất đạm.

Đạm gồm c nhiều cc amino acid, trong đ c một số cơ thể khng tự tổng hợp được v phải do thực phẩm cung cấp. Đạm đng vật c hầu hết cc amino acid. Thực vật c thể thiếu một vi loại nhưng khi ăn nhiều rau tri khc nhau ta sẽ bổ sung đầy đủ. Khi sử dụng đạm động vật, chng ta cũng cần lưu :

- Thịt b, heo, cừu thường c nhiều bo;

- Thịt g, g ty t hơn nếu bỏ da;

- C tốt hơn nữa, tm hơi nhiều cholesterol;

- Sữa, trứng, pho mt loại t chất bo th tốt hơn;

- Sữa chua giảm cholesterol.

Hạn chế cc mn chin rn. Hấp, nướng bỏ l tốt hơn.

b. Chất bo.

Cơ thể rất cần chất bo, nhưng nhiều qu th lại c nguy cơ gy bệnh. v thế, cần để hạn chế ở mức vừa phải khi ăn, nhất l cc chất bo bo ha.

Chất bo tạo ra nhiều phản ứng oxy ha ở tế bo, sản xuất nhiều gốc tự do. Cc gốc tự do ny đưa tới nhiều hư hao cho tế bo v được coi như l một trong những nguyn nhn gy ra bệnh tim mạch, tiểu đường, một vi bệnh ung thư cũng như sự lo ha..

c. Carbohydrat.

Carbohydrat gồm hai nhm chnh l tinh bột v đường, c nhiều trong bnh m, cơm, rau v tri cy. Carbohydrat l nguồn cung cấp năng lương chnh cho no bộ. Trong cơ thể, chất dinh dưỡng ny được chuyển ha thnh đường glucose. Theo tập qun lu đời của nhiều dn tộc Đng th carbohydrat trong cơm gạo l nguồn lương thực chnh.

d. Chất xơ.

C nhiều trong rau tri cy. Khi thiếu chất xơ, ta thường hay bị to bn, vim ti ruột, bệnh ti mật, tăng nguy cơ ung thư ruột gi.

Chất xơ gip giảm cholesterol trong mu, đại tiện dễ dng. Nhưng dng qu nhiều c thể gy đầy bụng, giảm hấp thụ sắt, kẽm, calcium

đ. Đường

Do sự hấp dẫn của vị ngọt nn c rất nhiều người ăn qu số lượng m cơ thể cần.

Đường trắng khng cung cấp cc acid amin v sinh tố cho sự dinh dưỡng m chỉ cho năng lượng. Khi được cung cấp qu nhiều, năng lượng thừa sẽ chuyển thnh ra mỡ bo, dẫn đến bo ph.

Tiu thụ nhiều đường cũng gy su răng, lm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường khi tuổi ln cao, lm tăng cholesterol v bệnh tim mạch...

e. Muối ăn

Muối ăn l thnh phần quen thuộc v khng thể thiếu trong hầu hết cc bữa ăn. Nhưng ăn nhiều muối qu c thể bị huyết p cao. Thường th chng ta ăn nhiều hơn nhu cầu cần thiết của cơ thểchỉ để thỏa mn khẩu vị, v như vậy l buộc thận phải hoạt động nhiều hơn để bi tiết lượng muối thừa. Khi điều ny thường xuyn xẩy ra, thận sẽ suy yếu, hư hao.

g. Sinh tố v khong chất

Sinh tố v khong chất rất cần thiết cho cơ thể, nhưng điều đ khng c nghĩa l việc bổ sung cc chất ny bao giờ cũng tốt cho sức khỏe. Trong thực tế, một người khỏe mạnh p dụng chế độ dinh dưỡng cn bằng, đa dạng th khng cần uống thm sinh tố v khong chất Người ăn chay thuần ty rau tri c thể cần dng thm sinh tố B12; phụ nữ c thai cần thm sắt, folate.

Một số sinh tố như sinh tố C, E, Beta carotene hiện nay rất phổ biến. Nhiều người dng v tc dụng chống oxy ha, nhưng nn trnh dng liều lượng qu cao.

h. Nước.

Nước rất cần cho hầu hết cc chức năng của cơ thể. Nước điều ha thn nhiệt, chuyn trở chất dinh dưỡng v dưỡng kh tới tế bo, thu thập chất phế thải để bi tiết ra ngoi. Nước cũng l chất đệm cho cc khớp xương v bảo vệ cc bộ phận.

Nhu cầu nước của cơ thể được thỏa mn khi ta uống khoảng 8 ly nước mỗi ngy. Khi uống t hơn mức ny, cơ thể vẫn hoạt động nhưng nhiều biện php tiết kiệm nướcsẽ được cơ thể p dụng dẫn đến giảm khả năng huật động v pht triển bnh thường.

C nhiều loại nước ống để cung cấp nước hng ngy cho cơ thể. Sữa l nguồn cung cấp nhiều nước m lại km theo nhiều calcium, đạm, sinh tố... Nn dng sữa đ loại bỏ bớt chất bo.

Cc loại nước ngọt c nhiều đường v chất hơi, nn cần giới hạn.Nước p tri cy, nước khong thin nhin ...đều l cc thức uống tốt.

4. Thực phẩm c tc dụng chống lo ha

Sau đy l tm tắt một số thực phẩm m kinh nghiệm cho l c thể lm chậm sự lo ha. Một số thực phẩm ny chủ yếu l c chứa những chất chống sự oxy ha (anti oxidant). Đy l chất c khả năng ngăn chận cc gốc tự do (free radical), nguồn gốc của tiến trnh oxy ha cc tế bo v l một trong nhiều nguy cơ đưa đến lo suy.

1. Thực phẩm c nhiều Beta-Carotene (tiền tố sinh tố A) đều từ gốc thực vật như dưa, hồng qua, ớt đỏ, khoai lang, đu đủ, ớt cay, c rốt, xoi, b ng, cải xanh lục... Dưa hấu, qut, tri bơ, bắp su, du, cam đo, c chua... chứa một lượng beta carotene t hơn nhưng cũng l nguồn cung cấp khng km quan trọng.

2. Thực phẩm c sinh tố B 5 ( pantothenic acid) c khả năng vừa chống gốc tự do vừa hạ cholesterol, chống nhiễm, bảo vệ gan. Sinh tố B6 c nhiều trong men, gạo lức, hạt b ng, hạt m...

3-Sinh tố C l chất chống oxy ha rất tốt v c trong tri cam, chanh, du, cải l xanh lục, c chua, su lơ xanh lục, khoai ty, khoai lang...

4-Sinh tố E c nhiều trong mầm la mạch, đậu nnh, bắp su, su lơ xanh lục, cc loại cải c l xanh lục.Theo nhiều nh nghin cứu, sinh tố E lm chậm tiến trnh lo ha v lm trẻ con người.

5-Thực phẩm chứa nhiều calcium gồm c sữa gạn bớt mỡ, đậu phụng, sữa chua gạn mỡ, quả c ch, ph mt, hạt hoa hướng dương, đậu nnh, cc loại đậu kh, c mi đng hộp (ăn cả xương), cc loại cải xanh lục, c hồi, su lơ xanh lục...

6-Khong chất iodine c trong tảo bẹ, hnh, hải sản, đa số cải xanh lục...

7-Khong chất sắt c nhiều trong s hến, quả hạch, đo sấy kh, cc loại đậu, thịt tươi khng mỡ, măng ty, gan, mật ma, trứng, bột yến mạch (oatmeal)...

8-Mầm la mạch, cm, c tuna, hnh, c chua, su lơ xanh lục chứa khong chất selenium.

9-Thực phẩm giầu chất đạm gồm c: c tươi hoặc đng lạnh, tm cua, sữa gạn mỡ, sữa chua gạn mỡ, thịt g (đt l hay nướng), thịt cừu, thịt b lọc bỏ bớt mỡ, hạt cy hướng dương, hạt b ng, đậu phụng rang, bơ đậu phụng khng pha đường hoặc muối.

10-Tri cy chống lo suy gồm c: quả kiwi, nho đen Hylạp, hồng qua, đu đủ, cc loại quả thuộc giống cam qut, du ổi, đo lng, quả xun đo (nectarine) dưa hấu. Những loại quả ny c lượng sinh tố C rất lớn.

Ngoi ra cn phải kề đến những loại quả c chứa bioflavonoisd, một chất chống oxi-ha mạnh, như: quả mơ (apricot), nho, du đen, quả anh đo (cherry), qut, bưởi cam...

Kết luận

Để tr hon sự lo ha, con người đ thử qua nhiều cch khc nhau. C những phương thức phải tốn nhiều tiền, c những loại thuốc c thể mang tới kết quả, cũng c những nghin cứu với nhiều hứa hẹn.

Nhưng phương thức m mọi người c thể p dụng được, c kết quả chắc chắn m lại t tốn km. Đ chnh l p dụng một chế độ dinh dưỡng đng đắn, hợp l, cn đối, đa dạng kết hợp với sự vận động, rn luyện thể lực.

Bc sĩ Nguyễn Đức