Y Học Dinh Dưỡng

Chất Bo v Sức Khỏe

Bc sĩ Nguyễn Đức

Theo cc nh dinh dưỡng th ta chỉ nn tiu thụ trong mỗi bữa ăn một số lượng chất bo đủ để cung cấp khng qu 30 phần trăm tổng số năng lượng trong bữa ăn đ.

Chng ta c thể lm một php tnh nhỏ để thấy được nghĩa cụ thể của lời khuyn ny.

Mỗi ngy chng ta cần trung bnh khoảng 2000 calori, tạm chia đều cho ba bữa ăn, mỗi bữa cần cung cấp 700 calori.Như vậy trong phần ăn ny, chất bo chỉ nn cung cấp khng vượt qu 30% x 700 = 210 calori.Chng ta cũng đ biết, mỗi gram chất bo cung cấp 9 calori. Như thế, để đảm bảo sức khỏe tốt, chng ta khng nn tiu thụ qu 23g chất bo trong mỗi bữa ăn.

Về nhu cầu cholesterol, l gan của chng ta mỗi ngy tự sản xuất khoảng 1000 mg dạng chất bo ny, gần đủ để cung ứng cho nhu cầu của cơ thể. V thế, ta chỉ cần tiu thụ khoảng 300 mg cholesterol trong thực phẩm l đủ.

Khi phần ăn khng c đủ chất bo, sức nặng v nguồn năng lượng của cơ thể giảm st, nếu hai chất dinh dưỡng đạm v carbohydrates khng được gia tăng, b vo phần khiếm khuyết. Ngoi ra, cc sinh tố ha tan trong mỡ cũng giảm theo.

Nếu thực phẩm c qu nhiều chất bo, chng khng được dng đến v sẽ được tch trữ trong cc tế bo mỡ, đưa đến bo ph.

Tuy nhin cũng nn biết l khng chỉ ring chất bo mới được tch trữ trong cc tế bo mỡ, m bất cứ thực phẩm no cung cấp dư thừa, khng được chuyển ra năng lượng để tiu dng ngay th đều được dự trữ dưới hnh thức glycogen v mỡ. Khi cơ thể vận động nhiều, cần nhiều năng lượng hơn, hoặc nguồn cung cấp thực phẩm bị thiếu hụt, th lượng dự trữ ny sẽ được chuyển ha để cho năng lượng.

Ni tm lại, nếu vượt qu nhu cầu sử dụng hằng ngy của cơ thể th mọi chất dinh dưỡng đều sẽ chuyển thnh mỡ đng ở vng mng, vng bụng...

Những điều bất lợi của chất bo

Chất bo bo- ha (saturated fat) c khả năng lm tăng lượng cholesterol trong mu. Th dụ điển hnh l người dn Phần Lan tiu thụ thực phẩm c lượng chất bo bo ha cao th c tỷ lệ cao nhất về bệnh tim. Người Mỹ dng những thực phẩm c chất bo bo ha thấp hơn người Phần Lan th c tỷ lệ bệnh tim thấp hơn người Phần Lan. Người Nhật dng thực phẩm c tỷ lệ chất bo bo ha thấp nhất th c tỷ lệ người đau bệnh tim mạch thấp nhất.

Chất bo dạng đa bất bo ha (polyunsaturated fat) c tc dụng hạ thấp lượng LD (low density pipoprotein) tức l thứ cholesterol c hại cho cơ thể. Ngoi ra chất bo đa bất bo ha trong c c tc dụng ngăn ngừa cc phn tử mu dnh kết với nhau khiến cho nguy cơ bệnh nhồi mu cơ tim được giảm bớt.

Chất bo đơn bất bo ha (monounsaturated fat) như ở trong dầu olive, dầu canola cũng c tc dụng hạ thấp lượng Cholesterol xấu LDL m khng hạ thấp lượng HDL (high-density lipoprotein), tức l dạng cholesterol c lợi cho sức khỏe.

Ngoi ra, nhiều mỡ bo cũng l nguy cơ gy bệnh ung thủ ruột gi v tụy tang.

Nhu cầu về chất bo

Quan st chung cho thấy sự tiu thụ thực phẩm bo c khuynh hướng tăng theo với mức thu nhập của người dn mỗi nước.

Tại cc quốc gia đang pht triển, chỉ c từ 10 tới 20% năng lượng được cung cấp từ chất bo, nhưng tại cc quốc gia kỹ nghệ mở mang, sự tiu thụ chất bo cng ngy cng tăng, ln tới 35-45% tổng số năng lượng. Sự gia tăng ny đ nng cao cc bệnh tim mạch, mập ph v ung thư khiến giới y khoa bắt đầu phải quan tm.

Năm 1982, tại Hoa Kỳ, Viện Hn Lm Khoa học Quốc Gia cng bố bản khuyến co về Chế độ Ẩm Thực, Dinh Dưỡng v Ung Thư . Kết quả l đ đưa đến sự thay đổi thi quen ăn nhiều thịt, mỡ của người dn.

Năm 1988, bộ Y Tế Hoa Kỳ cũng cng bố một bản bo co về dinh dưỡng v sức khỏe sau khi hội Tim Mạch khuyn mọi người phải hạn chế số lượng calori do chất bo cung cấp ở mức 30% tổng số calories của bữa ăn, trong đ dưới 10% l do cc chất bo bo -ha v mỗi ngy lượng cholesterol trong thực phẩm khng nn vượt qu 300mg.

Bảng chỉ dẫn dưới đy cho biết số lượng chất bo cần cho mỗi người:

-Nếu một người cần 1200 calori trong một ngy th phải giới hạn chất bo ở số lượng 40 gram một ngy.

-Nếu cần 1500 calori th chỉ nn ăn dưới 50 gram chất bo.

Nếu cần 1800 calori th chỉ nn ăn dưới 60 gram chất bo.

Nếu cần 2000 calori th chỉ nn ăn dưới 66 gram chất bo.

Nếu cần 2500 calori th chỉ nn ăn dưới 83 gram chất bo.

Ni chung, 1/3 tổng số calori phải do chất bo đa bất bo ha cung cấp, 1/3 phải do chất bo đơn bất bo ha v khng được qu một 1/3 do chất bo bo ha cung cấp.

Trong những thập nin vừa qua, giới tiu thụ đ dng nhiều chất bo thực vật hơn l động vật. Đ l nhờ giới truyền thng v gio dục sức khỏe đ lun lion nhắc nhở dn chng giảm chất bo bo ha v cholesterol. Khẩu vị của dn chng cũng đ thay đổi, km theo sự gia tăng sản xuất cc dầu thực vật như dầu ng, đậu nnh, safflower, hướng dương v dầu dừa. Ngoi ra, dầu thực vật c nhiều sinh tố E tự nhin m nhiều người cho l c cng dụng chống sự oxy ha trong cơ thể.

Để cắt giảm chất Bo

Để hạn chế chất bo, chng ta c thể p dụng một số biện php như sau:

1- Nn nướng hoặc bỏ l cc loại thịt để mỡ chẩy bớt ra trong khi nấu.

2- Chọn thịt nạc t mỡ.

3- Lọc bớt mỡ ở thịt trước khi nấu.

4- Bc bỏ da g, vịt trước khi nấu.

5- Để nước dng thịt đng lạnh rồi gạt bỏ bớt lớp mỡ ở trn.

6- Dng loại chảo khng dnh hoặc xịt dầu thực vật ln chảo để chin rn.

7- Luộc, hấp rau nhiều hơn l so với dầu, mỡ

8- Ăn c hai lần mỗi tuần.

9- Trộn s lt với nước tri chanh, giới hạn dầu giấm; Lm tăng hương vị của rau với gia vị thực vật hơn l với bơ, margarine hoặc nước xốt thịt

10- Dng dầu thực vật nhiều hơn l mỡ động vật, bơ; margarine mềm nhiều hơn loại cứng

11- Giới hạn thực phẩm lm sẵn được chin với mỡ như cch loại bnh doughnuts, muffins, biscuits v croissants.

12- Dng sữa v sữa chua đ giảm chất bo.

13- Giới hạn pho mt c nhiều chất bo.

14- Ăn bnh m với mứt tri cy thay cho bơ v margarine.

15- Đọc kỹ nhn hiệu thực phẩm để biết r thnh phần v tỷ lệ cc loại acid bo.

16--Khi ăn phở khng nn cho thm nước bo, hột g.

Bơ quết trn bnh m nng dn, mayonnaise trộn trong rau x lch khoai ty, ăn thật hấp dẫn, nhưng cũng c nhiều chất bo bo ha.

Với loại thực phẩm chế biến đng hộp, chng ta nn đọc kỹ nhn hiệu để biết r số lượng calori v thnh phần cc chất bo trước khi chọn mua.

Cn nếu chng ta muốn đơn giản hơn trong việc chọn lựa một chế độ ăn c lợi cho sức khỏe, th cũng c thể qun hết cc danh từ phn loại phức tạp đi, chỉ cần theo đng một nguyn tắc chung l:giảm bợt thịt, mỡ động vật, ăn nhiều rau tri cy v ăn c hai lần một tuần. Như vậy đ l rất tốt cho sức khỏe rồi.

Chất bo Thay Thế

V thực phẩm bo vẫn l mn ăn hấp dẫn với con người, nn đ c những cố gắng của khoa học để chế biến chất bo thay thế.

Trn thị trường hiện nay c vi loại chất bo thay thế như Simplesse, Olestra. Simplesse được chế biến từ chất đạm của thịt, trứng hoặc sữa. Khi ăn, n cho một vị tương tự như mỡ nhưng khng c acid bo v rất t calori.

Simplesse được dng trong mn trng miệng đng lạnh; thay thế cho chất bo trong dầu trộn rau, mayonnaise, sữa chua, pho mt. Simpless khng dng đề chin, nấu v nhiệt độ cao lm thay đổi cấu trc của n. Những người dị ứng với sữa, trứng khng nn dng chất bo thay thế ny.

Olestra l một chất được tổng hợp bằng cch gắn acid bo vo đường sucrose. Khi ăn, Olestra khng bị men tiu ha của người cũng như vi sinh vật trong ruột tiu ha, nn n khng sinh ra năng lượng. Hơn nữa, khi được bi tiết, n lại ko theo một số hợp chất c cholesterol, nn c thể hạ cholesterol trong mu.

Một trở ngại l Olestra giảm sự hấp thụ của ruột với cc sinh tố ha tan trong mỡ như E, D v A.

Chất bo thay thế ny c thể dng để nấu cũng như thay thế mỡ trong dầu giấm.

Việc pht minh ra cc chất bo thay thế l một nỗ lực nhằm thỏa mn khẩu vị con người m vẫn đảm bảo sức khỏe. Tuy nhin, việc cố gắng thay đổi thi quen ăn uống hợp l , cn bằng dinh dưỡng từ cc loại thực phẩm, giới hạn vừa phải về số lượng cc mn ăn vẫn l biện php tự nhin tốt đẹp hơn nhiều.

Bc sĩ Nguyễn -Đức
Texas-Hoa Kỳ

www.bsnguyenyduc.com
http://www.youtube.com/user/Drnguyenyduc/videos