Câu Chuyện Thầy Lang

Bàn về Giấc Ngủ...

Bác sĩ Nguyễn Ư-Đức

 

Thomas A. Edison coi ngủ như một sự phí phạm về thời gian, sinh lực và cơ hội. Để giảm bớt những “giấc ngủ không sinh lợi”, ông ta đă cố gắng phát minh ra bóng đèn điện, tạo ra ánh sáng cho con người làm việc tới khuya. Bản thân ông ta chỉ ngủ 4 giờ một ngày, dành th́ giờ để nghĩ ra cả hơn một ngàn sáng chế làm thay đổi nếp sống con người.

Immanuel Kant coi ngủ như một nhu cầu xấu, ngủ mơ là phí th́ giờ và muốn đêm càng ngắn càng tốt.

Trong khi đó các cụ ta lại quan niệm:

“Ăn được ngủ được, là tiên
Không ăn không ngủ, mất tiền thêm lo”.

Và trong bốn cái khoái lạc về vật chất (mà nhiều người coi là tầm thường), th́ “Ngủ” đứng hàng thứ nh́, sau ẩm thực, trước cả sinh lư và bài tiết.

Vậy th́ Ngủ là cái ǵ mà có nhiều ư kiến khác nhau như vậy?

Định nghĩa Ngủ

Y Học định nghĩa “Ngủ là trạng thái không có ư thức tự nhiên, trong đó, hoạt động năo không thấy rơ, ngoài việc tiếp tục duy tŕ các chức năng cơ thể căn bản như hô hấp, tuần hoàn.”

Hoặc ngủ là:

-Một trạng thái nghỉ ngơi tự nhiên, có đinh kỳ của con người trong đó ư thức về ngoại cảnh tạm thời ngưng lại.

-Một sự ngưng tự nhiên, lành mạnh nhưng tạm thời và có định kỳ chức năng của các cơ quan về cảm xúc cũng như tự ư.

-Thời gian tạm ngưng tự nhiên của ư thức trong khi đó sức mạnh của cơ thể được phục hồi.

Giản dị hơn th́ Ngủ là lúc nghỉ ngơi nhắm mắt, thường là vào ban đêm

Và Ngủ cũng có nghĩa an giấc ngàn thu trong nấm mộ xanh.

Các kiểu ngủ

Là ǵ chăng nữa th́ người ḿnh cũng tận hưởng giấc ngủ và có nhiều kiểu ngủ khác nhau:

Để được ngủ yên, không trăn trở, ta nên làm một giấc ngủ kh́, ngủ thẳng giấc, ngủ li b́, ngủ vùi.

Đang ngồi hoặc đứng mà ngủ, mắt khi nhắm khi mở, đầu gật gù lên xuống, ấy là ta vừa biểu diễn tuyệt chiêu “gia cầm dưỡng thương” ngủ gà, ngủ vịt.

Ngủ mà thính tai, hay thức dậy khi có tiếng động nhẹ, nhất là với quư vị trọng tuổi hoặc các cao đồ của Phù Dung Tiên nữ, là ngủ săy thức, ngủ tỉnh.

Thứ bẩy, chủ nhật, không đi “lao động vinh quang”, ta bèn làm màn ngủ nướng, ngủ thêm chút nữa sau khi đă dậy.

Làm bộ ngủ để nghe lén chuyện người khác là ngủ ḍm.

Không có nhà ở hay chỗ ngủ, ta bèn đi ngủ nhờ, ngủ đậu, nhưng đừng nên ngủ bót (công an)...

Ngủ-không, ngủ chạy làng mà không trả tiền, không nuôi dưỡng con hoang, th́ cũng có ngày ra hầu Ba Toà Quan Lớn.

C̣n ngủ ... nhưng thôi, kể nữa, quư thân hữu buồn ngủ, lấy ai đọc tiếp bài này.

Ích lợi giấc ngủ

Khoa học cũng như kinh nghiệm cá nhân đă nhấn mạnh sự quan trọng của giấc ngủ đối với cơ thể, không kém ǵ không khí, thực phẩm, nước uống.

Trong khi ta mơ màng ngủ, th́ biết bao những diễn biến sinh hóa âm thầm xẩy ra trong cơ thể để tồn trữ nhiên liệu, bảo tŕ tế bào, thay thế tế bào già yếu.

Giấc ngủ ngon làm sức khoẻ bền bỉ, đồng thời làm giảm căng thẳng, xoa dịu tâm trí. Đấy là một liều thuốc hiệu nghiệm để chữa sự mỏi mệt về thể chất và tâm hồn.

Diễn tiến giấc ngủ

Với điện-năo-đồ, ta có thể phát hiện và ghi lại những hoạt động điện năng của năo bộ trong khi ngủ.

Có hai thời kỳ chính lần lượt xen kẽ, kế tiếp nhau.Thời kỳ mắt-chớp-mau (MCM ) và thời kỳ mắt-không-chớp-mau (MKCM).

Trong MCM, 80% giấc mộng xẩy ra, đồng thời, nhịp tim nhanh, thân nhiệt tăng, và ở nam giới, sẽ có những giây phút cương-dương.

Thời kỳ MKCM, là thời kỳ phục hồi, ngủ say, cơ thịt thư giăn, nhịp tim chậm, thân nhiệt giảm, có mộng du, miên hành và ở trẻ em, có sự đái dầm.

Trong một giấc ngủ 8 tiếng th́ hai thời kỳ trên thay đổi nhiều lần. Giả thử người đang ngủ mà có thể tự quan sát, th́ diễn tiến sự ngủ sẽ như sau:

Sau khi nằm xuống giường độ 30 phút, con người thấy thư giăn, rồi đi vào t́nh trạng nửa tỉnh, nửa mê, tâm hồn như bay bổng lâng lâng, hồn như tạm ĺa khỏi xác. Sau vài giây, ta đi vào cơi mê với giây phút ngủ say: hơi thở nhẹ nhàng, nhăn cầu chớp chớp, ngón tay lạnh, ngón chân ấm, cảm giác mờ đi, máu tiếp tục chuyển lên óc; huyết áp giảm, tim đập chậm, thân nhiệt hạ.

Người ngủ lúc đầu nằm yên, nhưng sau đó tay, chân mắp máy cử động nhẹ, rồi toàn thân giở ḿnh qua trái, qua phải, lật ngửa, lật xấp. Sự giở ḿnh này xẩy ra tới cả vài chục lần trong một đêm. Sau một thời gian ngủ, diễn biến trở ngược, ngủ nhẹ nhàng hơn, tỉnh lại dần dần, rồi tỉnh hẳn và thức dậy.

Nhu cầu ngủ

Về nhu cầu ngủ, khả năng ngủ, bao nhiêu cho đủ, cho vừa, để hiệu năng sinh hoạt ngày hôm sau không trở ngại, tất cả đều tùy theo tuổi tác.

Trẻ sơ sinh ngủ tới 17 giờ một ngày, mà sanh non tháng, lại ngủ nhiều hơn; 6 tháng, ngủ 14 tiếng; 16 tuổi ngủ 10 tiếng; kể từ khi vào đại học cho tới trưởng thành th́ ngủ 7,8 tiếng. Như vậy th́ một người sống tới 75 tuổi, đă dành 25 năm chỉ để ngủ.

Ngủ là một sự bắt buộc phải có, nhưng tại sao lại bắt buộc th́ ta không biết.Ta chỉ biết được cơ thể cần ngủ do sự quan sát hậu quả của sự mất ngủ. Thiếu ngủ, khả năng nhận thức bị ảnh hưởng trầm trọng.

Rối loạn ngủ

Ở người cao tuổi, sự ngủ thay đổi một cách khá rơ rệt :

1- Số giờ thực sự ngủ giảm. Nhiều cụ nằm trằn trọc, suy nghĩ mung lung suốt đêm.

2- Phẩm chất của giấc ngủ kém, ngủ không ngon giấc, không ngủ say.

3- Ngủ bị gián đoạn v́ hay thức giấc giữa khuya hoặc thức dậy để đi tiểu, khó dỗ lại giấc ngủ.

4- Ngủ săy thức, mẫn cảm với tiếng động, dù rất nhẹ cũng tỉnh dậy.

5- Đi vào giấc ngủ khó khăn, có khi nằm mắt mở thao láo cả mấy tiếng đồng hồ.

6- Thời gian nằm trên giường nhiều hơn để cố gắng ngủ bù số giờ thiếu ngủ.

7- Hay dậy sớm .(mới năm giờ sáng mà ông cháu đă dậy, lục đục pha trà uống, hút thuốc lào ṣng sọc rồi ho sù sụ ..)

8- Thường hay ngủ ngày, ngủ trưa.

Trên đây là những thay đổi b́nh thường về sự ngủ của tuổi cao, nhất là khi ít vận động. Với tuổi cao, giấc ngủ c̣n bị thay đổi, xáo trộn v́ những lư do khác như :

1- Tuổi cao hay có những chứng bệnh như đau nhức phong thấp, tiêu hóa kém hay đầy bụng, hay đái đêm, khó thở do bị bệnh tim, phổi, làm gián đoạn giấc ngủ .

2- Tuổi cao dễ bị ảnh hưởng bởi những ưu tư, sầu muộn lo sợ trước thực tế, là sức khỏe suy yếu dần và nghĩ tới ngày ra đi từ từ đến. Cho nên hay trăn trở, khó ngủ.

Có người đă nhận xét: sự mất ngủ là một cái giá mà ta phải trả khi ta muốn làm giống người. Con sâu đất đâu có mất ngủ; con khỉ, con gấu, con huơu ... đâu có mất ngủ. Ngay đến trẻ em sơ sinh cũng không mất ngủ. Lư do là ta có một lớp vỏ năo phát triển quá tinh vi với bao nhiêu công dụng, khả năng mà những sinh vật kể trên không có, và lớp vỏ này có vai tṛ quan trọng trong sự ngủ nghỉ.

Mất ngủ có thể tạm thời, ngắn hạn hoặc kinh niên.

Tạm thời th́ chỉ bị mất ngủ độ vài đêm liên tiếp rồi thôi. Thường thường là do những căng thẳng, vui buồn trong đời sống, thất thường v́ làm việc giờ giấc khác nhau hoặc mất phương hướng trong du lịch, di chuyển chệch múi giờ.

Ngắn hạn th́ từ vài tuần đến một vài tháng, với mất ngủ xẩy ra đều đều mỗi đêm và do thói quen ngủ kém hoặc do các đau đớn cơ thể, dằn vặt tâm hồn.

C̣n kinh niên th́ sự mất ngủ kéo dài cả tháng, cả năm và do các bệnh thể chất, nhất là tâm thần, mà 2/3 là u sầu, sợ hăi, buồn phiền, ám ảnh.

Hậu quả của mất ngủ

Sau đây là một số hậu quả của sự mất ngủ:

1- Sau vài lần trắng đêm, con người như mất hồn, kém chú ư, kém tập trung, không bén nhậy, lúc nào cũng như ngây ngất, tính t́nh trở nên cáu gắt, càu nhàu.

2- Cơ thể mệt mỏi, không có sinh lực, tay run run, mắt sụp xuống, quầng đen hiện dưới mi, ngáp vặt, luôn miệng than phiền đêm qua không ngủ. Hiệu năng làm việc giảm trông thấy. Tai nạn xe cộ và tai nạn nghề nghiệp gia tăng.

3- Mất ngủ c̣n gây những thiệt hại cho sự tăng trưởng, hồi phục của mô và tế bào; việc tiếp tế nhiên liệu cho năo bộ; việc loại bỏ chất cặn bă của tế bào, chức năng thần kinh, khả năng miễn dịch với các bệnh ung thư, nhiễm độc vi trùng đều bị suy yếu.

Xin nhấn mạnh rằng mất ngủ không phải là một bệnh, mà chỉ là triệu chứng, một dấu hiệu của nhiều bệnh khác nhau: bệnh của lục phủ ngũ tạng, bệnh của tâm thần, của thói xấu, tật hư.

Thuốc men để ngủ

Thông thường, mỗi khi mất ngủ, ta chẳng nghĩ tới nguyên nhân, mà vội vàng đi xin mấy viên thuốc ngủ và làm giầu cho các viện bào chế.

Theo báo cáo th́ trong năm 1979, ở Mỹ, các bác sĩ đă biên tới 38 triệu toa thuốc ngủ, thuốc an thần. Người cao tuổi tiêu thụ 40% số thuốc ngủ của thị trường. Có tới 90% người cao tuổi ở các viện dưỡng lăo được cho uống thuốc ngủ để nằm yên, khỏi đ̣i hỏi, quấy phá.

Thuốc ngủ không phải là đáp số cuối cùng cho sự mất ngủ. Ta có thể uống tạm thời vài ba đêm để chờ trị căn nguyên gây ra mất ngủ th́ được.

Thuốc ngủ không cho ta giấc ngủ mà óc năo cần. Nó làm giảm thời gian ngủ nghịch thường với mắt chớp đều và mộng mơ. Mà khoa học cho mộng mơ là để giải toả những căng thẳng xẩy ra trong ngày, làm tâm hồn thư thái hơn.

Sau đây là mấy điều về thuốc ngủ, xin nhấn mạnh để quư vị tuổi cao lưu ư:

1- Thuốc ngủ bào chế trong pḥng thí nghiệm thường được cho dùng thử ở lớp người trẻ tuổi và không áp dụng cho người tuổi cao.

2- Người cao tuổi thường đă uống nhiều loại thuốc, nay lại thêm thuốc ngủ, sợ có nhiều tác dụng phụ bất lợi như ngây ngất, hay quên, chóng mặt, dễ bị té ngă gây thương tích .

3- Sự biến hóa, hấp thụ cũng như bài tiết dược phẩm ở người cao tuổi, thường rất chậm, nhất là thuốc ngủ, gây ra sự tích tụ trong cơ thể, đôi khi có hại.

Nói vậy th́ tại sao thuốc ngủ lại bán được nhiều như thế ?

Xin thưa, tại v́ người ta lạm dụng nó: người biên toa thuốc cũng như người xin toa.

Thế tôi mất ngủ th́ ông tính sao đây? Không cho uống thuốc ngủ th́ chẳng lẽ tôi đi cúng, đi châm cứu hay đi uống thuốc ta à?

Thưa có.

Cụ có thể dùng thuốc ngủ, nhưng đừng dùng lâu quá. Nên đi bác sĩ để t́m trị cái thủ phạm chính của sự mất ngủ.

Bị cụp xương sống, đêm nằm đau nhức, không ngủ được, bác sĩ khuyên mổ, chẳng chịu, cứ nhè xin thuốc uống cho ngủ được, th́ xương đau vẫn hoàn đau, mà ḿnh lại thành ghiền thuốc ngủ.

Buồn giận ông lăo hai thứ tóc mà c̣n hay lăng nhăng bay bướm, lại không kiếm cố vấn ḥa giải gia đ́nh, mà chỉ uống thuốc để ngủ cho quên sự đời đi, th́ chẳng bao lâu trí nhớ của ḿnh sẽ thành trí quên luôn.

Để Ngủ Ngon Tự Nhiên

Nhớ lại ngày xưa, c̣n bé, học lớp tư, lớp năm, có môn học Vệ Sinh Thường Thức. Ta phải học thuộc ḷng những bài học như đừng để móng tay dài, tắm rửa sạch sẽ, thay quần áo mỗi ngày. Đây là môn học mà tự điển giải nghiă là những “Nguyên tắc phải giữ để có sức khoẻ”.

Các cụ ta xưa chắc là đă áp dụng điều ḿnh học tới nơi tới chốn lắm, nên bệnh tật cũng ít, ngủ nghê chẳng cần Dalmane, Xanax.

Đèn điện chưa có, mà TV, phim bộ cũng không, nên tối đến, khi gà lên chuồng là các cụ cũng rủ nhau lên giường. Sáng mới hửng đông, gà gáy giấc đầu, là các cụ đă thức dậy, pha trà uống, làm bát cơm nguội hay củ khoai luộc, rồi ra đồng làm việc, rất đều đặn mỗi ngày.

Nay bài học Vệ Sinh không có, nhưng có những tài liệu về y tế công cộng, y khoa pḥng ngừa, ta cũng lấy được những lời hướng dẫn về giữ ǵn sức khoẻ tự nhiên, không cần tới thuốc men.

Chúng tôi xin cùng quư vị sắp xếp một bài học Vệ Sinh về giấc ngủ.

1- Đi ngủ có giờ giấc.

Ngủ cùng giờ và thức dậy cũng cùng giờ, tạo thành một thói quen để cái đồng hồ sinh học và nhịp sinh học trong người không bị rối loạn. Nếu cần du di th́ thay đổi giờ đi ngủ, nhưng đừng lên giường trễ quá nửa đêm. Ngủ nướng cuối tuần coi bộ hấp dẫn và nghe được đó, nhưng không lành mạnh v́ nhịp sinh học lại phải điều chỉnh lại giờ giấc mồi tuần.

2- Tập luyện cơ thể quá sức trước khi đi ngủ, làm tâm thần bị kích thích và ta khó đi vào giấc ngủ. Có người khuyên nên tập nhẹ 3 giờ trước khi đi ngủ.

3- Tránh ăn quá no trước giờ ngủ.

Ăn no, nặng bụng rồi vào giường ngủ ngay, thức ăn nó cứ nhấp nhỏm trong bao tử hàng giờ, đ̣i được tiêu hoá, th́ làm sao mà ngủ yên cho được. Nhất là lại ăn nhiều gia vị chua, cay. Một chút trái cây, một ly sữa ấm th́ tốt hơn cho giấc ngủ ngon .Sữa có chất giúp ngủ tryptophan.

4- Tránh những chất kích thích thần kinh như cà phê, thuốc lá, rượu mạnh.

Cà phê có tính cách gây phấn khởi, khiến khó ngủ. Rượu uống trước khi đi ngủ có thể làm ta ngủ đấy, nhưng kinh nghiệm cho hay, rượu làm ta hay đái đêm, khó thở, lại tạo ra những cơn ác mộng.

5- Pḥng ngủ

Nơi ngủ phải yên tĩnh, thoáng khí, nhiệt độ vừa phải, nệm không cứng quá hoặc mềm quá. Một điểm quan trọng là: chỉ dùng pḥng ngủ để Ngủ và Ngủ với nhau. Không coi TV, nhất là những phim về tội ác, hoặc quá mủi ḷng, gây vấn vương tâm trí; không ăn vặt trong pḥng ngủ; không thảo luận chuyện làm ăn, chuyện khó khăn trong ngày, để tránh xáo trộn giấc ngủ.

6- Đi ngủ với tâm hồn thoải mái.

Đừng mang suy tư, buồn bực vào giường.

Nếu có những việc phải làm cho ngày hôm sau hoặc có những ưu tư, th́ ra bàn làm việc, ngồi viết hết những điều đó ra, đặt ưu tiên giải quyết cho ngày hôm sau, rồi đi ngủ .

7- Thức giấc nửa đêm.

Những khi thức giữa khuya, ta thường là rất khó ngủ lại rồi nằm trằn trọc. Hăy dậy, đi làm bất cứ một việc nhỏ nào đó, tới khi thấy mệt và buồn ngủ th́ đi ngủ. Đừng nằm trên giường, ngó đồng đồng hồ và đếm thời gian đi qua.

8- Kết quả cuả nhiều nghiên cứu chứng minh rằng trong lúc ái ân, cơ thể tiết ra một vài kích thích tố khiến nhiều người ngủ ngon hơn...

Bác sĩ Nguyễn Ư Đức M.D.
Texas-Hoa Kỳ